Tidak semua orang memiliki waktu yang cukup untuk pergi ke tempat gym. Nah, apakah kamu salah satunya? Jangan khawatir, sebab ada banyak pilihan olahraga di rumah untuk pemula yang bisa membantu menurunkan berat badan.
Walau tidak menggunakan alat-alat tertentu seperti di tempat gym, gerakan olahraga di rumah sebetulnya sudah cukup untuk membuat tubuh lebih bugar dan fit. Langsung saja, yuk ketahui apa saja jenis olahraga di rumah yang bisa dilakukan dalam artikel berikut ini!
Olahraga di Rumah untuk Menurunkan Berat Badan
Buat kamu yang punya banyak kesibukan, berikut adalah beberapa olahraga di rumah untuk menurunkan berat badan yang bisa dicoba:
1. Bodyweight Squat
Bodyweight squat adalah latihan yang sederhana namun sangat efektif untuk melibatkan berbagai otot tubuh, terutama otot-otot kaki, pinggul, dan punggung bagian bawah. Gerakan olahraga di rumah ini merupakan pilihan ideal untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan karena dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.
Adapun cara melakukan bodyweight squat adalah:
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
- Turunkan tubuh seperti saat duduk di kursi dan pastikan lutut tidak melewati ujung kaki.
- Angkat kembali tubuh ke posisi berdiri.
- Ulangi gerakan ini selama satu set, dan tingkatkan jumlah set seiring waktu.
Lakukan 3 set dengan 15 repetisi setiap set. Pada tahap awal, kamu bisa mulai dengan jumlah repetisi yang lebih sedikit dan meningkatkannya seiring waktu. Latihan ini tidak memerlukan peralatan tambahan dan dapat dengan mudah disesuaikan dengan tingkat kebugaran individu.
2. Crunch
Crunch adalah latihan fokus pada otot perut yang membantu memperkuat inti dan membakar lemak di daerah perut. Selain termasuk olahraga di rumah untuk menurunkan berat badan, latihan ini juga merupakan pilihan terbaik untuk mereka yang ingin mengembangkan bentuk otot perut yang baik. Cara melakukan crunch yaitu:
- Berbaringlah dengan punggung lurus dan lutut ditekuk.
- Tempelkan tangan di belakang kepala atau letakkan di depan dada.
- Angkat bahu dari matras dengan kontraksi otot perut.
- Perlahan turunkan bahu ke matras dan ulangi gerakan ini.
Crunch dapat dilakukan dalam beberapa set dengan jumlah repetisi yang sesuai dengan tingkat kebugaran pribadi. Umumnya, pemula disarankan untuk melakukan crunch sebanyak 3 set dengan 20 repetisi setiap set.
3. Deadbug
Deadbug adalah latihan yang melibatkan otot inti dan membantu meningkatkan keseimbangan tubuh. Latihan ini dapat membantu memperkuat otot-otot perut, punggung, dan panggul, yang mendukung penurunan berat badan. Selain itu, deadbug juga dapat membantu mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah. Langkah-langkah melakukan deadbug yaitu:
- Berbaringlah dengan punggung menempel pada matras dan kaki diangkat ke atas, membentuk sudut 90 derajat.
- Letakkan tangan di atas kepala.
- Turunkan satu kaki ke arah lantai dan lengan ke belakang kepala secara bersamaan.
- Kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama dengan kaki dan lengan yang berbeda.
Lakukan 3 set dengan 12 repetisi setiap set. Kamu juga bisa menaikkan tingkat kesulitan dengan memperpanjang kaki dan lengan lebih jauh dari tubuh. Deadbug dapat dimasukkan ke dalam rutinitas kebugaran harian untuk meningkatkan kekuatan inti secara menyeluruh.
4. Jumping Jacks
Jumping jacks adalah latihan kardio yang dapat membantu meningkatkan detak jantung, membakar kalori, dan meningkatkan stamina. Olahraga di rumah ini adalah latihan tambahan yang baik untuk program penurunan berat badan. Adapun cara melakukan jumping jacks yaitu:
- Berdirilah dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh.
- Loncatlah sambil membuka kaki dan tangan ke samping.
- Loncat kembali ke posisi awal dengan kaki rapat dan tangan di samping.
Lakukan 3 set dengan 30 detik setiap set. Kamu juga dapat meningkatkan intensitas dengan menambah durasi atau kecepatan loncat.
5. Jogging
Jogging adalah latihan kardio yang efektif untuk meningkatkan stamina dan membakar kalori, dan dapat dengan mudah dilakukan di dalam rumah. Adapun cara melakukan jogging di rumah yaitu:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Angkat lutut secara bergantian ke arah dada sambil melakukan gerakan lari di tempat.
- Pertahankan ritme yang nyaman sesuai tingkat kebugaran.
Jogging termasuk olahraga di rumah yang sangat fleksibel karena bisa digunakan sebagai pemanasan atau sebagai latihan kardio utama. Secara keseluruhan, latihan ini membantu meningkatkan detak jantung, merangsang sistem kardiovaskular, dan mendukung pembakaran kalori.
6. Leg Lift
Leg lift adalah latihan yang fokus pada otot perut dan paha, sehingga dapat membantu mengencangkan area ini dan membakar lemak yang terkumpul. Apabila dilakukan secara rutin, latihan ini dapat memberikan hasil yang positif dalam perjalanan penurunan berat badan. Langkah-langkah melakukan leg lift yaitu:
- Berbaringlah telentang di matras dengan tangan di samping tubuh.
- Angkat kedua kaki lurus ke atas tanpa membengkokkan lutut.
- Perlahan-lahan turunkan kaki kembali ke posisi awal, tetapi jangan sampai menyentuh lantai.
Leg lift dapat diulang dalam beberapa set dengan jumlah repetisi yang sesuai dengan tingkat kebugaran.
7. Mountain Climber
Mountain climber adalah latihan kardio yang melibatkan banyak otot tubuh, termasuk otot inti, kaki, dan lengan. Latihan ini dapat membantu meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan sambil membakar kalori dengan cepat. Cara melakukan mountain climber yaitu:
- Mulailah dalam posisi push-up, dengan tangan di bawah bahu.
- Bawa satu lutut ke arah dada secara bergantian dengan melompat.
- Pertahankan ritme yang cepat selama 30-60 detik, atau sesuai dengan tingkat kebugaran.
- Lakukan beberapa set untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Mountain climber dapat diintegrasikan ke dalam rutinitas latihan kardio di rumah atau sebagai bagian dari sesi interval training.
8. Push Up
Push up adalah latihan klasik yang melibatkan sebagian besar otot tubuh, terutama otot dada, lengan, dan otot inti. Olahraga di rumah ini efektif untuk meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan, membentuk otot, dan membantu membakar kalori. Cara melakukannya adalah:
- Mulailah dalam posisi plank dengan tangan ditempatkan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Turunkan tubuh ke arah lantai dengan menjaga tubuh lurus.
- Dorong tubuh kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa set, dengan jumlah repetisi sesuai dengan tingkat kebugaran.
Gerakan push up dapat dimodifikasi sesuai kebutuhan, seperti dilakukan dengan lutut menyentuh lantai untuk mempermudah bagi pemula.
9. Plank
Plank adalah latihan dasar yang sangat efektif untuk memperkuat otot inti, punggung bagian atas, dan bahu. Plank juga membantu meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan. Latihan ini tidak hanya berfokus pada area perut, tetapi juga melibatkan otot-otot tubuh secara menyeluruh, menjadikannya salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Cara melakukannya yaitu:
- Mulailah dalam posisi push-up dengan lengan lurus dan berada di bawah bahu.
- Letakkan berat tubuh pada lengan dan jaga tubuh lurus dari kepala hingga kaki.
- Pertahankan posisi ini selama waktu tertentu, biasanya 30 detik hingga 1 menit.
- Latihan ini dapat diulang beberapa kali untuk membangun kekuatan dan daya tahan.
Plank membantu membentuk otot perut, meningkatkan kestabilan tubuh, dan dapat diintegrasikan ke dalam rutinitas olahraga di rumah dengan mudah.
10. Side Plank
Side plank adalah varian dari plank yang berfokus pada memperkuat otot inti di bagian samping tubuh. Latihan ini membantu membentuk pinggul, otot pinggang, dan memperkuat inti secara menyeluruh. Side plank juga dapat mendukung penurunan berat badan dengan melibatkan otot-otot besar tubuh. Langkah untuk melakukannya adalah:
- Mulailah dalam posisi plank dengan lengan lurus di bawah bahu.
- Putar tubuh ke satu sisi, mengangkat satu lengan ke atas dan membuka tubuh ke arah samping.
- Letakkan berat tubuh pada satu lengan dan kaki samping, membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
- Pertahankan posisi ini selama waktu tertentu, biasanya 30 detik hingga 1 menit, dan ulangi di sisi lain.
Side plank membantu memperkuat otot inti secara keseluruhan, termasuk otot samping yang sering diabaikan.
11. Sit Up
Sit up adalah latihan klasik yang fokus pada otot perut, sehingga dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan kekuatan otot perut. Sit up adalah latihan yang efektif untuk membentuk otot-otot perut, sehingga memberikan kontribusi pada penurunan berat badan secara keseluruhan. Adapun cara melakukannya adalah:
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Tempelkan tangan di belakang kepala atau letakkan di depan dada.
- Angkat tubuh ke arah lutut dengan melibatkan otot perut.
- Perlahan turunkan tubuh ke lantai dan ulangi gerakan ini dalam beberapa set.
Sit up dapat dimasukkan ke dalam rutinitas latihan harian dan dilakukan dengan kontrol untuk menghindari cedera punggung.
12. Two-Point Plank
Two-point plank adalah variasi dari plank tradisional yang menantang stabilitas dan keseimbangan tubuh. Latihan ini melibatkan mengangkat satu lengan dan kaki secara bergantian, sehingga dapat meningkatkan intensitas latihan dan melibatkan lebih banyak otot untuk menjaga keseimbangan. Adapun cara melakukan two-point plank adalah:
- Mulailah dalam posisi plank dengan lengan lurus di bawah bahu.
- Angkat satu lengan ke depan dan sejajar dengan tubuh, sambil mengangkat kaki yang berlawanan ke belakang.
- Pertahankan posisi ini selama beberapa detik, lalu ganti dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
- Ulangi gerakan ini selama beberapa set untuk mendapatkan manfaat optimal.
Secara keseluruhan, memilih two-point plank sebagai olahraga di rumah dapat membantu memperkuat otot inti dan meningkatkan koordinasi tubuh.
Itu dia beberapa gerakan olahraga di rumah untuk menurunkan berat badan yang bisa dilakukan oleh pemula. Apa pun jenis olahraga yang dipilih, pastikan untuk melakukannya secara konsisten serta memulainya dengan intensitas yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan secara bertahap meningkatkannya seiring waktu.
Ketahui juga tips diet lainnya di blog Beauty For. Semoga artikel ini bermanfaat dan sampai jumpa!
