Diet keto adalah suatu pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang dirancang untuk mengubah metabolisme tubuh menjadi keadaan ketosis. Oleh karenanya, menu diet keto sering kali perlu disesuaikan karena mungkin cukup berbeda dengan menu makanan sehari-hari.
Artikel berikut akan membahas contoh menu diet keto sederhana selama seminggu yang cocok untuk pemula. Yuk, simak!
Panduan Mengatur Menu Diet Keto Sederhana
Diet keto adalah suatu pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang bertujuan untuk mengubah metabolisme tubuh menjadi keadaan ketosis. Dalam ketosis, tubuh menghasilkan keton dari lemak yang digunakan sebagai sumber energi utama alih-alih glukosa. Berikut adalah panduan untuk mengatur contoh menu diet keto sederhana, termasuk makanan yang dianjurkan dan yang dihindari.
Makanan yang Dianjurkan dalam Diet Keto
Berikut adalah penjelasan lebih rinci mengenai jenis makanan yang dianjurkan dan bisa jadi pilihan dalam mengatur menu diet keto untuk pemula:
1. Lemak Sehat
Lemak sehat adalah komponen utama dalam meny diet keto. Lemak membantu tubuh mencapai dan mempertahankan keadaan ketosis, di mana lemak digunakan sebagai bahan bakar utama. Adapun sumber lemak sehat dalam diet keto meliputi minyak zaitun, minyak kelapa, mentega, minyak alpukat, dan lemak hewan seperti lemak daging dan lemak susu.
2. Protein Tinggi
Protein merupakan nutrisi penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Dalam menu diet keto, protein yang dianjurkan adalah protein tinggi yang rendah lemak. Pilihan protein yang tepat meliputi daging tanpa lemak seperti dada ayam, daging sapi tanpa lemak, ikan, dan telur. Keju rendah lemak dan produk susu lainnya juga merupakan sumber protein yang baik.
3. Sayuran Rendah Karbohidrat
Sayuran rendah karbohidrat kaya akan serat dan nutrisi penting lainnya. Beberapa contoh sayuran rendah karbohidrat yang dianjurkan dalam menu diet keto termasuk bayam, brokoli, asparagus, kubis, selada, dan sayuran cruciferous lainnya. Sayuran-sayuran ini memberikan rasa kenyang tanpa meningkatkan kadar gula darah.
4. Buah-buahan Rendah Karbohidrat
Meskipun buah-buahan umumnya mengandung gula alami, ada beberapa buah rendah karbohidrat yang dapat dimasukkan ke dalam menu diet keto dalam jumlah yang terbatas. Buah-buahan seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan semangka memiliki kandungan gula alami yang lebih rendah dibandingkan buah-buahan lainnya.
5. Kacang-Kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber lemak sehat, protein, serat, dan berbagai nutrisi penting lainnya. Almond, kenari, biji bunga matahari, biji chia, dan biji rami adalah pilihan yang baik dalam menu diet keto karena rendah karbohidrat dan tinggi lemak sehat. Namun, batasi konsumsinya agar tidak melebihi asupan karbohidrat harian.
Makanan yang Dihindari dalam Diet Keto
Dalam diet keto, menghindari makanan yang tinggi karbohidrat merupakan kunci utama untuk menjaga tubuh tetap dalam keadaan ketosis. Berikut penjelasan lebih rinci mengenai jenis makanan yang sebaiknya dihindari dalam menu diet keto:
1. Karbohidrat Olahan
Beberapa contoh karbohidrat olahan yang dimaksud di sini adalah roti, pasta, sereal, beras putih, dan produk tepung lainnya. Makanan ini mengandung karbohidrat sederhana yang cepat dicerna oleh tubuh dan dapat meningkatkan kadar gula darah.
Dalam mengatur menu diet keto, mengurangi atau menghindari karbohidrat olahan membantu tubuh tetap dalam keadaan ketosis.
2. Gula Tambahan
Gula tambahan dan produk yang mengandung gula adalah musuh utama dalam menu diet keto. Makanan atau minuman yang diberi tambahan gula, seperti permen, kue, soda, dan makanan ringan manis, diketahui dapat memicu peningkatan gula darah dan menghentikan proses ketosis.
3. Buah-buahan Tinggi Gula
Beberapa buah memiliki kandungan gula yang tinggi, yang dapat menghambat upaya untuk tetap dalam keadaan ketosis. Buah-buahan seperti pisang, mangga, anggur, dan buah tropis lainnya sebaiknya dikonsumsi dengan sangat hati-hati atau dihindari dalam menjalani menu diet keto.
4. Sayuran Tinggi Karbohidrat
Perlu diketahui, tidak semua sayuran cocok untuk diet keto. Sayuran dengan kandungan karbohidrat yang tinggi seperti kentang, wortel, jagung, dan kacang polong sebaiknya dihindari atau dikonsumsi dalam jumlah yang sangat terbatas.
Dalam mengatur menu diet keto, sebaiknya pilihlah sayuran rendah karbohidrat seperti brokoli, bayam, atau selada untuk memenuhi kebutuhan serat dan nutrisi tanpa menghentikan ketosis.
5. Makanan Olahan Tinggi Karbohidrat
Makanan olahan sering kali mengandung karbohidrat tambahan dan gula yang tidak diinginkan dalam menu diet keto. Produk seperti kue, roti, sereal, makanan siap saji, dan camilan kemasan dapat dengan mudah mengisi asupan karbohidrat harian yang diperbolehkan. Oleh karena itu, menghindari makanan olahan membantu menjaga konsistensi dalam pola makan keto.
Baca juga: Contoh Menu Diet Seminggu untuk Turunkan Berat Badan, Coba!
Menu Diet Keto Seminggu untuk Pemula
Berikut adalah contoh menu diet keto seminggu yang cocok untuk pemula karena sesuai dengan lidah orang Indonesia:
Hari 1: Senin
- Sarapan: Telur rebus 2 butir, ayam suwir dengan kelapa parut, dan sayur tumis buncis.
- Makan siang: Sate ayam dengan bumbu kacang (pastikan bumbu rendah karbohidrat) dan acar ketimun dan wortel.
- Makan malam: Ikan bakar bumbu rujak dan sayur capcay dengan tahu.
- Camilan: Almond panggang.
Hari 2: Selasa
- Sarapan: Smoothie alpukat dengan susu almond, whey protein, dan keju mozzarella bola.
- Makan siang: Nasi goreng kembang kol dengan daging sapi dan telur. Sajikan dengan sayur tauge.
- Makan malam: Dada ayam panggang dengan bumbu kunyit dan cah kangkung.
- Camilan: Telur puyuh rebus.
Hari 3: Rabu
- Sarapan: Bubur keto dengan chia seeds, almond, dan susu kelapa. Nikmati dengan jeruk Bali.
- Makan siang: Gurame bakar dengan sambal matah dan tumis bok choy dengan jamur.
- Makan malam: Rendang daging sapi dan sayur lodeh.
- Camilan: Avocado slices.
Hari 4: Kamis
- Sarapan: Omelet isi sayuran, keju parmesan, dan pisang kecil
- Makan siang: Sayur bening kuah santan dengan ikan patin. Sajikan dengan sambal terasi.
- Makan malam: Tahu crispy dengan saus mayones ala keto. Nikmati dengan daun singkong rebus.
- Camilan: Kacang almond dan kenari panggang.
Hari 5: Jumat
- Sarapan: Chia pudding dengan susu almond dan potongan stroberi. Sajikan dengan keju cheddar.
- Makan siang: Pepes ikan mas dengan daun pepaya dan sayur asam.
- Makan malam: Chicken wings panggang dengan bumbu BBQ. Sajikan dengan brokoli goreng dan keju.
- Camilan: Telur rebus.
Hari 6: Sabtu
- Sarapan: Pancake almond dengan whipped cream tanpa gula. Nikmati dengan buah kiwi.
- Makan siang: Nasi bakar daun pisang dengan ikan kakap dan sambal hijau serta tumis toge.
- Makan malam: Daging sapi rendang dan sayur asem.
- Camilan: Greek yogurt dengan chia seeds.
Hari 7: Minggu
- Sarapan: Avocado toast dengan telur setengah matang di atasnya dan jeruk Bali.
- Makan siang: Lontong sayur dengan opor ayam. Sajikan dengan acar ketimun.
- Makan malam: Pecel lele dengan sambal terasi. Nikmati dengan tumis kangkung.
- Camilan: Almond panggang dan kismis.
Itu dia contoh menu diet keto untuk pemula selama seminggu yang bisa diikuti. Pastikan untuk mengonsumsi makanan dalam porsi yang seimbang, memperhatikan kebutuhan nutrisi, dan mencoba variasi bahan makanan yang sesuai dengan selera.
Kemudian, konsultasikan juga dengan profesional kesehatan sebelum memulai diet keto, terutama jika memiliki kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan. Semoga ulasan ini bermanfaat dan sampai jumpa di artikel Beauty For lainnya!
Baca juga: Mengenal 10 Pedoman Gizi Seimbang untuk Keluarga Indonesia
