Jika sedang menjalani program penurunan berat badan, coba pertimbangkan untuk mengonsumsi berbagai menu diet tanpa nasi. Selain membantu menurunkan berat badan, menu diet tanpa nasi juga cocok apabila ingin mengontrol gula darah.
Yuk, simak apa saja contoh dan resep menu diet tanpa nasi sederhana selama seminggu yang cocok untuk pemula dalam artikel berikut ini!
Contoh Menu Diet Tanpa Nasi selama Seminggu
Pada dasarnya, menu diet tanpa nasi sebagai sumber karbohidrat akan memanfaatkan sumber karbohidrat lain yang lebih sehat. Berikut contohnya.
1. Senin
Sarapan: Smoothie bowl jeruk dan alpukat
- Bahan
- 1 buah jeruk, kupas dan potong-potong
- 1 buah alpukat, dagingnya diambil
- 1 pisang matang, potong-potong
- 1 cangkir yogurt tanpa gula
- Biji chia dan potongan buah sebagai topping
- Cara membuat
- Blender jeruk, alpukat, pisang, dan yogurt hingga halus.
- Tuangkan ke dalam mangkuk dan taburi dengan biji chia serta potongan buah.
Makan Siang: Salad sayuran dan tahu panggang
- Bahan
- Daun selada hijau
- Tomat ceri, potong dua
- Timun, potong tipis
- Tahu, potong kotak kecil dan panggang
- Dressing lemon rendah kalori
- Cara membuat
- Campurkan daun selada, tomat ceri, dan timun dalam mangkuk.
- Panggang tahu hingga kecokelatan, lalu tambahkan ke salad.
- Siram dengan dressing lemon rendah kalori.
Makan Malam: Stir-fried brokoli dan ayam
- Bahan
- Brokoli, potong kecil
- Dada ayam, potong dadu
- Bawang putih, cincang halus
- Kecap asin rendah garam
- Minyak wijen
- Cara membuat
- Tumis bawang putih dalam minyak wijen hingga harum.
- Tambahkan dada ayam, masak hingga berubah warna.
- Masukkan brokoli dan kecap asin, aduk hingga matang.
Camilan: Greek yogurt dengan madu dan almond
- Bahan
- 1 cangkir yogurt Yunani tanpa gula
- Madu secukupnya
- Almond iris tipis
- Cara membuat
- Tuangkan yogurt Yunani ke dalam mangkuk.
- Teteskan madu di atasnya dan taburi dengan almond.
2. Selasa
Sarapan: Oatmeal pisang dan kacang
- Bahan
- Oatmeal instan
- Pisang, potong-potong
- Kacang almond cincang
- Susu almond tanpa gula
- Cara membuat
- Rebus oatmeal dengan air atau susu almond.
- Tambahkan potongan pisang dan taburi dengan kacang almond.
Makan Siang: Wraps salad sayuran dan telur puyuh
- Bahan
- 1 lembar tortilla whole wheat
- Telur puyuh, rebus dan belah dua
- Daun selada
- Wortel parut
- Tomat, potong dadu
- Dressing balsamic rendah kalori
- Cara membuat
- Letakkan daun selada, wortel, dan tomat di atas tortilla.
- Tambahkan telur puyuh dan siram dengan dressing balsamic.
Makan Malam: Stir-fried sayuran dengan udang
- Bahan
- Udang, bersihkan
- Brokoli
- Wortel, potong korek api
- Bawang bombay, iris tipis
- Saus tiram rendah garam
- Cara membuat
- Tumis bawang bombay hingga harum.
- Tambahkan udang, brokoli, dan wortel. Aduk hingga matang.
- Siram dengan saus tiram rendah garam.
Camilan: Smoothie avocado dan kiwi
- Bahan
- 1 buah alpukat, dagingnya diambil
- 2 buah kiwi, kupas dan potong-potong
- Yogurt tanpa gula
- Es batu
- Cara membuat: Blender alpukat, kiwi, yogurt, dan es batu hingga halus.
3. Rabu
Sarapan: Pancake Pisang Tanpa Tepung Terigu
- Bahan
- Pisang matang, haluskan
- Telur
- Baking powder
- Kayu manis secukupnya
- Madu sebagai pemanis (opsional)
- Cara membuat
- Campurkan pisang, telur, baking powder, dan kayu manis.
- Goreng adonan pancake di atas pan dengan sedikit minyak.
- Sajikan dengan madu jika diinginkan.
Makan Siang: Quinoa salad mediterranean
- Bahan
- Quinoa, rebus sesuai petunjuk kemasan
- Tomat ceri, potong dua
- Mentimun, potong dadu
- Keju feta, potong kotak kecil
- Daun mint, cincang halus
- Dressing lemon rendah kalori
- Cara membuat
- Campurkan quinoa, tomat, mentimun, dan keju feta dalam mangkuk.
- Taburi dengan daun mint dan siram dengan dressing lemon.
Makan Malam: Sayur lodeh dengan tempe
- Bahan
- Tempe, potong dadu dan goreng
- Sayur lodeh (kacang panjang, tahu, wortel, buncis)
- Santan kelapa
- Bumbu rendang instan rendah garam
- Cara membuat
- Rebus sayur lodeh dengan santan dan bumbu rendang hingga matang.
- Tambahkan tempe goreng sebelum disajikan.
Camilan: Salad buah segar
- Bahan
- Buah-buahan segar pilihan (semangka, melon, anggur)
- Air jeruk nipis secukupnya
- Cara membuat
- Potong buah-buahan sesuai selera.
- Taburi dengan air jeruk nipis.
4. Kamis
Sarapan: Chia pudding dengan buah-buahan
- Bahan
- Chia seeds
- Susu almond tanpa gula
- Potongan buah-buahan (mangga, anggur, kiwi)
- Madu sebagai pemanis (opsional)
- Cara membuat
- Campurkan chia seeds dengan susu almond dan aduk rata.
- Diamkan semalam dalam lemari es.
- Sajikan dengan potongan buah-buahan dan teteskan madu jika diinginkan.
Makan Siang: Wrap ayam dan sayuran
- Bahan
- Daging ayam rebus atau panggang, potong dadu
- Daun selada
- Timun, potong tipis
- Saus yogurt rendah lemak
- Tortilla whole wheat
- Cara membuat
- Letakkan daging ayam, daun selada, dan timun di atas tortilla.
- Tambahkan saus yogurt dan gulung rapat.
Makan Malam: Teriyaki tofu stir-fry
- Bahan
- Tofu, potong dadu dan goreng
- Brokoli
- Wortel, iris tipis
- Bawang putih, cincang halus
- Saus teriyaki rendah garam
- Cara membuat
- Tumis bawang putih hingga harum.
- Masukkan tofu, brokoli, dan wortel. Aduk hingga sayuran matang.
- Siram dengan saus teriyaki.
Camilan: Popcorn tanpa mentega
- Bahan
- Popcorn tanpa mentega
- Garam secukupnya
- Rempah kesukaan (misalnya, lada hitam atau paprika)
- Cara membuat
- Popcorn tanpa mentega sesuai petunjuk kemasan.
- Taburi dengan garam dan rempah sesuai selera.
5. Jum’at
Sarapan: Smoothie protein beri dan almond
- Bahan
- Beberapa buah beri beku (strawberi, blueberry, raspberry)
- Susu protein almond
- Almond butter
- Madu sebagai pemanis (opsional)
- Cara membuat
- Blender buah beri, susu protein almond, dan almond butter hingga halus.
- Tambahkan madu jika diinginkan.
Makan Siang: Salad sayuran dengan sarden
- Bahan
- Daun selada
- Tomat ceri, potong dua
- Bawang merah, iris tipis
- Sarden dalam air, tiriskan
- Dressing lemon rendah kalori
- Cara membuat
- Campurkan daun selada, tomat ceri, bawang merah, dan sarden dalam mangkuk.
- Siram dengan dressing lemon.
Makan Malam: Stir-fried kangkung dan jamur
- Bahan
- Kangkung
- Jamur, potong tipis
- Bawang putih, cincang halus
- Kecap manis rendah kalori
- Cara membuat
- Tumis bawang putih hingga harum.
- Masukkan kangkung dan jamur, aduk hingga matang.
- Siram dengan kecap manis rendah kalori.
Camilan: Smoothie mangga dan leci
- Bahan
- Mangga, potong dadu
- Buah leci, kupas
- Yogurt tanpa gula
- Es batu
- Cara membuat: Blender mangga, leci, yogurt, dan es batu hingga halus.
6. Sabtu
Sarapan: Smoothie bowl berry dan yogurt
- Bahan
- Beberapa buah berry (stroberi, blueberry, raspberry)
- Yogurt tanpa gula
- Madu atau maple syrup sebagai pemanis (opsional)
- Granola sebagai topping
- Cara membuat
- Blender berry dan yogurt hingga halus.
- Tuangkan ke dalam mangkuk dan tambahkan granola sebagai topping.
Makan Siang: Sayur salad dengan telur rebus
- Bahan
- Daun selada
- Tomat ceri, potong dua
- Wortel, parut kasar
- Telur rebus, belah dua
- Dressing balsamic rendah kalori
- Cara membuat
- Campurkan daun selada, tomat ceri, dan wortel dalam mangkuk.
- Tambahkan telur rebus dan siram dengan dressing balsamic.
Makan Malam: Tumis tauge dan tempe
- Bahan
- Tauge segar
- Tempe, potong dadu dan goreng
- Bawang putih, cincang halus
- Kecap manis rendah garam
- Cara membuat
- Tumis bawang putih hingga harum.
- Masukkan tauge dan tempe, aduk hingga matang.
- Tambahkan kecap manis secukupnya.
Camilan: Smoothie alpukat dan pisang
- Bahan
- 1 buah alpukat, dagingnya diambil
- 1 buah pisang matang
- Susu almond tanpa gula
- Es batu
- Cara membuat: Blender alpukat, pisang, susu almond, dan es batu hingga halus.
7. Minggu
Sarapan: Overnight oats dengan buah segar
- Bahan
- Oatmeal
- Susu almond tanpa gula
- Buah segar pilihan (apel, kiwi, anggur)
- Madu sebagai pemanis (opsional)
- Biji chia sebagai tambahan
- Cara membuat
- Campurkan oatmeal, susu almond, dan madu (jika digunakan) dalam mangkuk kecil.
- Tambahkan potongan buah dan biji chia.
- Biarkan semalaman dalam lemari es dan sajikan dingin.
Makan Siang: Sandwich sayuran dan keju
- Bahan
- Roti gandum
- Daun selada
- Mentimun, iris tipis
- Keju rendah lemak
- Mustard rendah kalori
- Cara membuat
- Oleskan mustard di atas roti.
- Tumpukkan daun selada, mentimun, dan keju.
- Tutup dengan roti lainnya dan potong menjadi dua.
Makan Malam: Sayur sop dan tahu
- Bahan
- Sayuran sop (wortel, kentang, buncis)
- Tahu, potong dadu
- Bawang putih, cincang halus
- Kaldu sayuran rendah garam
- Cara membuat
- Rebus sayuran dalam kaldu sayuran hingga matang.
- Tambahkan tahu dan bawang putih, masak hingga tahu empuk.
Camilan: Salad Buah dengan Yogurt
- Bahan
- Campuran buah segar (semangka, melon, apel)
- Yogurt Yunani tanpa gula
- Cara membuat
- Potong buah-buahan menjadi potongan kecil.
- Campurkan dengan yogurt Yunani dan sajikan.
Itu dia beberapa menu diet tanpa nasi untuk pemula selama seminggu yang bisa jadi inspirasi. Dari sejumlah rekomendasi di atas, manakah menu diet tanpa nasi yang kamu sukai? Coba tuliskan di kolom komentar.
Apabila tertarik dengan informasi diet, seperti rekomendasi menu diet tanpa nasi berikut, jangan lupa kunjungi blog Beauty For untuk mendapatkan artikel menarik lainnya. Sampai jumpa!
