Selain berpengaruh ke kepercayaan diri, berat badan berlebih juga memiliki dampak negatif terhadap kesehatan tubuh secara keseluruhan. Oleh karenanya, penting bagi setiap orang untuk mengetahui bagaimana cara diet sehat yang terbukti aman secara medis.
Perlu diingat, diet bukanlah perkara menurunkan berat badan semata. Lebih dari itu, diet melibatkan upaya untuk menciptakan gaya hidup sehat yang berkelanjutan. Yuk, simak bagaimana cara diet sehat dan cepat tanpa obat di bawah ini!
Tata Cara Diet Sehat
Secara umum, tata cara diet sehat dan cepat tanpa obat yang bisa dilakukan secara aman, yaitu:
1. Mengetahui Body Mass Index (BMI)
Cara diet sehat yang pertama adalah dengan mengevaluasi Body Mass Index (BMI). Tahap ini memberikan informasi tentang berat badan seseorang serta status nutrisinya, apakah sudah berada pada tingkat ideal, kurang, atau bahkan berlebih.
Jika hasil perhitungan BMI menunjukkan bahwa seseorang memiliki berat badan yang melebihi batas normal, maka langkah selanjutnya adalah merancang program diet yang sesuai untuk mencapai penurunan berat badan yang sehat.
Sebagai contoh, bagi individu yang mengalami kelebihan berat badan (overweight), diharapkan dapat mencapai penurunan sekitar 5 hingga 10 persen dari berat badan awal sesuai dengan hasil pengukuran BMI.
2. Menghitung Kebutuhan Kalori
Setelah mengetahui BMI, maka cara diet sehat berikutnya adalah dengan mengenali kebutuhan kalori. Hal ini penting karena setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang bervariasi, dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti usia dan kondisi kesehatan.
Contohnya, seseorang yang menghadapi masalah obesitas akan membutuhkan jumlah kalori yang berbeda dengan seseorang yang sehat dan tengah berupaya mengurangi berat badan.
Dengan memahami kebutuhan kalori, seseorang dapat membuat pilihan makanan bergizi, menyesuaikan asupan nutrisi, dan menjaga keseimbangan yang diperlukan untuk mendukung kesehatan secara menyeluruh.
3. Mengatur Jadwal Makan
Banyak orang meyakini bahwa melewatkan waktu makan dapat menjadi cara cepat untuk menurunkan berat badan. Namun, pada kenyataannya, keyakinan ini tidak sepenuhnya benar.
Melewatkan waktu makan justru dapat memicu tubuh merasa lapar dengan cepat, menyebabkan fluktuasi gula darah yang drastis, dan dapat menimbulkan tingkat stres yang lebih tinggi.
Adapun cara diet sehat yang juga lebih efektif untuk mengurangi porsi makan adalah dengan membagi 3 waktu makan besar menjadi 6 kali makan sepanjang hari, namun dengan porsi yang lebih kecil.
4. Makan Makanan Sehat dalam Porsi Cukup
Meski terkesan sepele, makan secukupnya merupakan salah satu cara diet sehat dan cepat tanpa olahraga yang bisa dicoba. Jadi, walau sedang diet, tak ada salahnya untuk makan hingga 3 atau 5 kali sehari. Sebab, yang terpenting adalah memastikan bahwa jumlah kalori yang masuk sesuai dengan kebutuhan harian dan tingkat aktivitas.
Dengan cara ini, program penurunan berat badan tidak hanya menjadi tentang jumlah makanan yang dikonsumsi, tetapi juga mengenai keseimbangan antara asupan dan pengeluaran energi.
Lebih lanjut, dapat dipahami bahwa arti dari “makan secukupnya” melibatkan pengelolaan porsi makan secara bijaksana, dengan tetap memperhatikan kebutuhan tubuh, dan memastikan bahwa program penurunan berat badan berlangsung secara sehat dan berkelanjutan.
5. Tetap Sarapan
Tahukah kamu bahwa cara diet sehat dan cepat itu dimulai dengan membiasakan sarapan pagi? Sarapan pagi tidak hanya memberikan energi yang diperlukan untuk menjalani aktivitas sehari-hari, tetapi juga dapat membantu mengontrol nafsu makan di waktu berikutnya.
Asupan karbohidrat pada saat pagi hari dapat memberikan rasa kenyang, sehingga risiko merasa terlalu lapar di siang hari dapat dikurangi. Dengan begitu, seseorang dapat mengambil porsi makan siang yang cukup tanpa tergoda untuk mengonsumsi makanan berlebihan.
Adapun porsi sarapan yang ideal dapat diatur dengan membagi makanan menjadi 1/4 bagian untuk karbohidrat, 1/4 bagian untuk lauk, dan 1/2 bagian untuk buah dan sayuran. Dengan menjaga keseimbangan ini, seseorang dapat memastikan bahwa sarapan memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh tanpa kelebihan kalori.
6. Tingkatkan Konsumsi Serat
Cara diet sehat dan cepat tanpa olahraga berikutnya adalah dengan meningkatkan konsumsi serat. Hal ini karena konsumsi makanan tinggi serat dapat meningkatkan penyerapan nutrisi serta melambatkan proses pencernaan, sehingga membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.
Adapun beberapa sumber makanan kaya serat yang dapat dimasukkan ke dalam pola makan, antara lain yaitu:
- Buah-buahan berfiber tinggi: Pilihlah buah-buahan seperti apel, pear, dan buah beri yang mengandung serat tinggi untuk memperkaya diet harian.
- Biji-bijian dan kacang-kacangan: Biji chia, biji rami, serta kacang-kacangan seperti almond dan kacang hitam adalah pilihan makanan tinggi serat yang dapat dimasukkan ke dalam menu sehat.
- Sayuran hijau: Varietas sayuran hijau seperti brokoli, bayam, dan kubis merupakan sumber serat yang baik untuk membantu mencapai kebutuhan serat harian.
- Sereal dari bahan gandum utuh: Ganti sereal olahan dengan sereal yang terbuat dari gandum utuh, seperti oatmeal, quinoa, atau barley, untuk meningkatkan asupan serat.
7. Hindari Stress Eating
Menjaga ketenangan pikiran saat menjalani program diet untuk menurunkan berat badan merupakan langkah penting dalam meraih kesuksesan. Sering kali, ketika hasil yang diharapkan tidak segera tercapai, seseorang dapat merasa frustasi. Untuk mengatasi hal ini, hindari kebiasaan stress eating yang dapat menghambat kemajuan program diet.
Agar program diet berjalan dengan sukses, pilihlah menu makanan yang tidak hanya sehat, tetapi juga sesuai dengan selera pribadi. Memilih makanan yang enak dan cocok dengan lidah akan membantu menjadikan proses penurunan berat badan lebih menyenangkan.
8. Memperbanyak Minum Air Putih
Ketika berbicara tentang bagaimana cara diet sehat, maka satu hal yang tidak boleh terlewatkan adalah soal minum air putih. Harus diingat bahwa sekitar 60% dari tubuh manusia terdiri dari air, sehingga menjaga tingkat hidrasi sangat krusial untuk memastikan fungsi tubuh berjalan optimal.
Tak hanya itu, memenuhi kebutuhan cairan tubuh juga dapat memiliki dampak positif pada proses pembakaran lemak. Sebab, ketika tubuh terhidrasi dengan baik, proses pembakaran lemak dapat bekerja secara efisien. Oleh karena itu, menjaga asupan air yang cukup dapat membantu dalam upaya penurunan berat badan seiring berjalannya waktu.
9. Seimbangkan dengan Olahraga
Mencapai berat badan ideal tidak hanya melibatkan pengaturan pola makan tetapi juga memerlukan dukungan dari aktivitas fisik yang teratur. Olahraga memiliki peran penting dalam meningkatkan metabolisme tubuh secara efektif. Namun, perlu diingat bahwa tidak semua jenis aktivitas fisik cocok saat menjalani program diet.
Sebagai alternatif cara diet sehat, disarankan untuk memilih aktivitas fisik ringan, seperti jalan kaki, sebagai bagian dari rutinitas harian. Melakukan jalan kaki selama 30 menit setiap hari dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori dan memperbaiki kondisi kesehatan secara keseluruhan.
10. Tidur Cukup
Cara diet sehat terakhir yang sebenarnya penting namun kerap diabaikan oleh banyak orang adalah mengatur waktu tidur dengan baik. Sebab, kualitas tidur yang baik ternyata memiliki dampak besar pada regulasi nafsu makan seseorang.
Saat seseorang tidur cukup, neurotransmitter seperti ghrelin dan leptin, yang bertanggung jawab atas sinyal asupan kalori dalam tubuh, dapat beroperasi dengan lebih terkendali. Nah, ketika kadar kedua neurotransmitter ini seimbang, keinginan untuk makan terutama di malam hari dapat berkurang bahkan dihilangkan.
Demikian penjelasan seputar tata cara diet sehat. Dalam menurunkan berat badan, sebaiknya jangan terpaku pada hasil dan waktu saja. Lebih dari itu, pastikan untuk memilih pola makan yang seimbang dan menjadi gaya hidup yang berkelanjutan.
Apabila memiliki kondisi medis tertentu dan bingung menentukan metode diet yang tepat, kamu juga bisa mengonsultasikannya lebih lanjut dengan profesional kesehatan untuk memperoleh saran yang sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan. Akhir kata, semoga artikel ini bermanfaat!
