Merencanakan meal plan atau menu diet seminggu merupakan hal penting untuk mendukung proses penurunan berat badan secara sehat. Lebih dari itu, mengatur meal plan juga bertujuan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang masuk dan dibakar tubuh setiap harinya.
Jadi, buat kamu yang ingin menurunkan berat badan secara sehat dan ingin tahu bagaimana ide menu diet seminggu untuk pemula, yuk simak selengkapnya dalam artikel berikut!
Ide Menu Diet Seminggu
Banyak yang menganggap bahwa diet hanya bisa dilakukan dengan makanan yang relatif mahal. Padahal nyatanya, tidak selalu begitu. Berikut adalah beragam menu diet seminggu murah meriah yang simple dan tentunya cocok untuk pemula.
1. Senin
Rincian menu diet seminggu untuk pemula tentu kita awali di hari pertama, yaitu hari Senin. Berikut rekomendasinya.
- Sarapan: Nasi goreng sayuran
Nasi goreng sayuran, dengan tambahan sayuran seperti wortel, kacang polong, dan buncis, merupakan pilihan makanan yang cocok untuk diet karena mengandung kandungan nutrisi yang seimbang. Sayuran yang ditambahkan ke dalam nasi goreng merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan.
- Makan siang: Pepes ikan kembung
Pepes ikan kembung hanya mengandung sekitar 200 kalori per porsi, tergantung pada ukuran ikan dan bahan-bahan yang digunakan. Selain itu, pepes ikan juga diolah dengan cara di-steam atau dikukus, sehingga mengurangi penggunaan minyak dan lemak jenuh pada menu makanan.
- Makan malam: Sayur asem
Sayur asem terbuat dari campuran aneka sayuran, seperti labu siam, kacang panjang, jagung manis, dan melinjo. Oleh karenanya, sayur asem kaya akan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral. Sayur asem juga mengandung asam jawa atau tamarind yang sangat kaya akan nutrisi, seperti vitamin B1 (tiamin), vitamin B3 (niasin), kalium, magnesium, fosfor, dan zat besi.
2. Selasa
Di hari kedua, ada menu diet seminggu murah meriah yang bisa dicoba. Yuk simak daftarnya berikut!
- Sarapan: Bubur ayam
Bubur ayam adalah makanan yang kaya akan nutrisi, terutama protein, vitamin, dan mineral. Secara keseluruhan, bubur ayam dapat menjadi pilihan menu diet seminggu yang sehat dan bergizi untuk mereka yang ingin menjaga kesehatan dan berat badan, karena memiliki kandungan nutrisi yang lengkap dan kalori yang rendah.
- Makan siang: Soto ayam
Soto ayam dapat menjadi menu yang cocok untuk diet karena dapat disiapkan dengan bahan-bahan yang sehat dan rendah kalori. Selain itu, soto ayam juga dapat disiapkan dengan menggunakan dada ayam tanpa kulit, yang rendah lemak dan kolesterol. Beberapa resep soto ayam rendah kalori juga dapat ditemukan di internet, yang mengandung bahan-bahan sehat seperti seledri, wortel, dan telur rebus.
- Makan malam: Tumis kangkung
Kangkung mengandung kalori yang rendah, sehingga cocok untuk menjadi bagian dari menu diet seminggu. Selain itu, kangkung juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral, seperti vitamin A, vitamin C, zat besi, dan kalsium. Serat yang terkandung dalam kangkung juga dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan memperbaiki pencernaan.
3. Rabu
Kamu juga bisa membuat menu diet seminggu menjadi lebih bervariasi dan lezat dengan rekomendasi berikut:
- Sarapan: Smoothie buah-buahan
Smoothie biasanya terbuat dari campuran buah-buahan segar, yang kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan. Bisa dibilang, smoothie dapat membantu menurunkan berat badan karena kandungan seratnya yang tinggi, sehingga efektif dalam membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.
- Makan siang: Nasi pecel
Nasi pecel terbuat dari nasi putih yang disajikan dengan sayuran hijau seperti kangkung, kacang panjang, dan tauge, serta bumbu kacang yang kaya akan protein dan serat. Dengan memilih bahan-bahan yang sehat dan mengurangi penggunaan bahan-bahan yang tidak sehat, nasi pecel dapat menjadi menu yang cocok untuk diet seimbang.
- Makan malam: Udang bakar
Udang merupakan sumber protein yang baik dan rendah lemak, sehingga cocok untuk diet seimbang. Selain itu, udang juga mengandung nutrisi penting seperti seng, yodium, dan selenium. Kombinasi rendah kalori dan tinggi protein membuat udang bakar menjadi pilihan yang baik untuk diet sehat dan membantu menjaga kesehatan.
4. Kamis
Sampai di sini, tentu kamu sudah paham bukan bahwa ada banyak ide menu diet seminggu simple namun tetap lezat? Yuk, kita simak lagi bagaimana contoh menu diet seminggu untuk hari Kamis.
- Sarapan: Lontong sayur
Lontong merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Sementara sayuran yang umumnya digunakan dalam lontong sayur, seperti kangkung, tauge, dan kacang panjang, diketahui rendah kalori dan kaya akan serat, vitamin, dan mineral.
- Makan siang: Rendang tahu
Rendang tahu memiliki kalori yang rendah, sehingga cocok untuk menu diet seimbang. Misalnya, 100 gram rendang tahu mengandung sekitar 100 kalori. Selain itu, rendang tahu juga dapat disesuaikan dengan berbagai sayuran dan buah-buahan, seperti wortel, kol, kentang, dan kadang untuk meningkatkan kandungan nutrisi dan kelezatan menu.
- Makan malam: Capcay goreng
Sayuran dalam capcay goreng, seperti sawi, wortel, kacang polong, dan jamur, kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesehatan. Selain itu, capcay goreng umumnya tidak menggunakan bahan penggorengan yang berlebihan, sehingga dapat menjadi pilihan yang lebih sehat daripada makanan yang digoreng dalam minyak banyak.
5. Jumat
Memasuki hari kelima, mungkin kamu sudah mulai terbiasa dengan pengaturan porsi dan menu diet seminggu. Pokoknya, maju terus pantang mundur, ya! Berikut inspirasi menu berikutnya.
- Sarapan: Martabak telur
Selama ini, martabak telur mungkin dikenal sebagai makanan berminyak yang tinggi kalori. Padahal, martabak telor juga dapat dibuat dalam versi yang lebih rendah kalori. Bahkan, kamu bisa menemukan resep martabak telor yang cukup untuk 80 kalori per potong.
- Makan siang: Gulai ikan
Kalau kangen dengan olahan nasi padang, kamu juga tetap bisa mengonsumsi salah satu pilihannya, seperti gulai ikan. Namun, pastikan untuk memilih jenis ikan yang rendah lemak, seperti ikan kakap, ikan tongkol, atau ikan nila. Kemudian, kurangi penggunaan santan dan gunakan susu rendah lemak atau santan kelapa yang lebih encer sebagai pengganti.
- Makan malam: Bubur manado
Bubur manado sering kali menggunakan banyak sayuran dan bahan-bahan sehat lainnya, sehingga dapat menjadi pilihan yang cocok untuk diet. Selain itu, bubur manado juga dapat dimodifikasi dengan mengurangi penggunaan nasi dan santan, serta menambahkan protein tinggi dan sayuran untuk menciptakan versi rendah kalori yang tetap lezat dan mengenyangkan.
6. Sabtu
Hampir berakhir, berikut adalah ide menu diet seminggu untuk pemula yang tak kalah lezat dan mengenyangkan, yang bisa kamu coba.
- Sarapan: Sereal dengan buah
Sereal dengan buah dapat menjadi menu diet seminggu yang rendah kalori karena tinggi serat, vitamin, dan mineral. Adapun beberapa sereal yang cocok untuk diet rendah kalori tetapi tetap kaya akan nutrisi antara lain adalah sereal granola, sereal oatmeal, dan sereal muesli. Kamu juga dapat menambahkan potongan buah segar atau kering ke dalam sereal untuk memberikan rasa manis alami dan tambahan serat.
- Makan siang: Pindang patin
Pindang patin kaya akan protein dan rendah lemak sehingga dapat menjadi menu diet yang sehat dan rendah kalori. Untuk membuat pindang patin menjadi menu diet, kamu dapat mengurangi penggunaan minyak dan gula dalam resep, serta menambahkan banyak sayuran, seperti tomat, bawang, dan daun bawang. Kamu juga dapat mengganti nasi dengan nasi merah atau kentang rebus untuk mengurangi asupan karbohidrat.
- Makan malam: Tempe goreng sambal matah
Kalau kamu suka dengan makanan pedas, maka menu diet seminggu berikut tidak boleh dilewatkan. Agar gizinya lebih seimbang, kamu dapat mengurangi penggunaan minyak saat menggoreng tempe untuk mengurangi asupan lemak jenuh. Kemudian, pastikan untuk memperhatikan ukuran porsi dan memasukkan sayuran serta sumber karbohidrat yang sehat.
7. Minggu
Di hari terakhir, kamu bisa mengadopsi ide menu diet seminggu murah meriah namun tetap lezat berikut ini.
- Sarapan: Ketoprak
Ketoprak merupakan makanan khas Indonesia yang terdiri dari tahu, lontong, soun, dan disiram bumbu kacang, memiliki kandungan gizi penting seperti karbohidrat, protein, lemak, dan vitamin. Untuk menu diet, kurangi penggunaan saus dan minyak dalam membuat ketoprak. Sebagai gantinya, kamu dapat menggunakan saus santan atau saus tomat yang lebih rendah kalori.
- Makan siang: Rawon
Untuk membuat rawon menjadi menu diet, kamu dapat memilih bahan-bahan yang rendah lemak dan mengurangi penggunaan santan. Sebagai contoh, kamu dapat menggunakan daging ayam tanpa kulit atau daging sapi rendah lemak, serta mengurangi jumlah santan yang digunakan. Selain itu, tambahkan banyak tauge dan sayuran, dan batasi penggunaan nasi serta kerupuk.
- Makan malam: Gado-gado
Gado-gado dapat dijadikan menu diet seminggu rendah kalori karena kandungan seratnya yang tinggi dan beragam sayuran yang digunakan. Meskipun gado-gado mengandung saus kacang yang tinggi kalori, namun kamu dapat mengurangi jumlah saus kacang yang digunakan atau memilih saus kacang rendah lemak. Selain itu, kamu juga dapat membatasi porsi nasi dan kerupuk yang disertakan dalam sajian gado-gado.
Nah, itu dia contoh menu diet seminggu yang bisa kamu coba terapkan. Tentunya, pilihan menu di atas hanyalah sebagai referensi, dan dapat kamu sesuaikan lagi dengan selera. Ingat, untuk mendapatkan hasil yang maksimal, kamu harus enjoy dalam menjalani diet. Semoga artikel ini bermanfaat dan semangat untuk menuju berat badan ideal, ya!
