Pada dasarnya, setiap orang harus menjalani pola makan sehat bergizi dan seimbang untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Pola makan ini didasarkan pada Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia (Permenkes) Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang.
Lantas, apa yang dimaksud dengan pola makan sehat bergizi dan seimbang? Dan, bagaimana contoh dan cara mengaturnya? Yuk, simak selengkapnya dalam artikel berikut ini!
Pengertian Pola Makan Sehat
Pola makan sehat adalah perilaku mengatur jenis dan jumlah makanan sehari-hari agar tubuh mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan secara seimbang. Dengan mengadopsi pola makan yang baik, tubuh dapat merasakan manfaat, berupa energi dan zat gizi yang mendukung kinerja optimalnya.
Sebaliknya, ketidakseimbangan dalam pola makan dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari gangguan pencernaan hingga masalah berat badan yang tidak diinginkan. Selain itu, pola makan yang kurang baik juga dapat meningkatkan risiko terkena berbagai penyakit serius.
Manfaat Pola Makan Sehat
Secara garis besar, beberapa manfaat pola pola makan sehat yang akan dirasakan tubuh, antara lain yaitu:
- Meningkatkan memori.
- Mengurangi risiko kanker.
- Menjaga kesehatan usus.
- Menurunkan kadar gula darah.
- Mempertahankan berat badan ideal.
- Mempertahankan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Contoh Pola Makan Sehat
Pada tahun 1952, pemerintah memperkenalkan konsep 4 Sehat 5 Sempurna sebagai panduan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi masyarakat. Namun, seiring perkembangan waktu, pemerintah mengembangkan konsep tersebut menjadi Pedoman Gizi Seimbang, yang berakar pada 4 pilar pokok dan 10 pesan terkait gizi seimbang.
Pedoman Gizi Seimbang menerapkan prinsip konsumsi makanan yang bervariasi sambil menjalani aktivitas fisik, mengadopsi perilaku hidup bersih, dan melakukan pemantauan berat badan secara teratur.
Dalam pedoman ini, pola makan sehat disajikan seperti Tumpeng Gizi Seimbang, yang berfungsi untuk menyempurnakan prinsip “4 sehat 5 sempurna”. Bagian dasar tumpeng, yang paling luas, berisikan bahan makanan pokok yang perlu dikonsumsi dalam jumlah paling besar.
Pada tingkat berikutnya, terdapat buah dan sayuran. Selanjutnya, terdapat lauk-pauk hewani, susu, serta sumber protein dan lemak lainnya.
Pada puncak tumpeng yang ukurannya paling kecil, terdapat gula, minyak, dan garam yang konsumsinya perlu dibatasi. Penting juga untuk mencukupi kebutuhan cairan dengan minum setidaknya 8 gelas air setiap hari. Sertakan juga aktivitas fisik dalam rutinitas harian dan perhatikan berat badan secara teratur untuk menjaga berat badan ideal
Cara Mengatur Pola Makan Sehat
Kementerian Kesehatan RI PMK No. 41 Tahun 2014 memberikan 10 pesan yang dapat dijadikan acuan sebagai cara mengatur pola makan sehat dan bergizi seimbang. Berikut uraiannya.
1. Konsumsi Makanan Beragam
Dengan mengonsumsi makanan beragam, seseorang dapat memastikan bahwa kebutuhan gizi harian terpenuhi. Misalnya, pola makan sehat dengan mengonsumsi berbagai jenis sayuran, buah-buahan, sumber protein, dan karbohidrat kompleks. Hal ini membantu menjaga keseimbangan nutrisi dalam tubuh dan mencegah kekurangan gizi.
Selain itu, dengan mengonsumsi makanan beragam, seseorang juga dapat mengurangi risiko terpapar zat kimia berbahaya yang mungkin terkandung dalam makanan tertentu.
2. Makan Secukupnya
Banyak dari para ahli yang menyarankan untuk berhenti makan ketika sudah mencapai 80% dari rasa kenyang, sehingga tubuh memiliki waktu untuk merespons sinyal kenyang. Selain itu, mengonsumsi makanan secukupnya juga melibatkan memperhatikan porsi makan yang seimbang, tidak makan berlebihan, dan memberikan jeda antara waktu makan untuk memastikan proses metabolisme tubuh berjalan dengan baik.
Dengan menerapkan prinsip makan secukupnya, seseorang dapat menjaga keseimbangan asupan kalori dan nutrisi, yang merupakan bagian penting dari pola makan sehat.
3. Makan Tepat Waktu secara Teratur
Makan tepat waktu secara teratur dalam pola makan sehat merujuk pada konsep mengonsumsi makanan pada waktu yang konsisten setiap harinya. Makan tepat waktu secara teratur membantu menjaga ritme sirkadian tubuh, yang memengaruhi organ tubuh agar bisa bekerja lebih baik.
Selain itu, memberi jeda waktu antara waktu makan juga membantu tubuh dalam mencerna makanan dengan baik dan memengaruhi ritme sirkadian agar organ tubuh bisa bekerja lebih baik. Dengan menerapkan pola makan sehat yang mencakup makan tepat waktu secara teratur, seseorang dapat menjaga kesehatan tubuh dan menjaga berat badan yang sehat.
4. Tidak Melewatkan Sarapan
Sarapan merupakan waktu makan terpenting dan membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, sehingga organ tubuh dapat berfungsi dengan baik sepanjang hari. Dengan sarapan, seseorang juga dapat mengontrol kadar gula darah dan menjaga keseimbangan gizi, sehingga mencegah kemungkinan penyakit jantung.
Sarapan juga dapat memulai metabolisme tubuh dan membantu mengontrol nafsu makan sehingga mencegah ngemil berlebihan. Dengan tidak melewatkan sarapan, seseorang cenderung memiliki asupan energi yang lebih stabil sepanjang hari dan dapat mengurangi keinginan untuk makan makanan tinggi gula dan lemak.
5. Memperbanyak Konsumsi Serat dan Protein
Memperbanyak konsumsi serat dan protein dapat menjadi cara mengatur pola makan sehat karena keduanya memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan gizi dan kesehatan tubuh. Serat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit, sementara protein membantu memperbaiki jaringan tubuh dan memperkuat otot usus.
Lebih lanjut, serat juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan obesitas. Selain itu, memperbanyak konsumsi protein juga dapat membantu mengontrol nafsu makan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Dengan memperbanyak konsumsi makanan tinggi serat dan protein, seseorang dapat memperoleh manfaat kesehatan yang beragam dan membantu menjaga keseimbangan gizi dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
6. Hindari Makanan Olahan
Makanan olahan cenderung mengandung tambahan gula, garam, dan lemak yang tinggi, serta bahan pengawet dan tambahan kimia lainnya yang kurang baik untuk kesehatan.
Sebaliknya, memilih makanan alami dan segar, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan sumber protein alami, dapat membantu memastikan asupan nutrisi yang lebih baik dan mengurangi risiko terpapar zat-zat kimia berbahaya.
7. Makan Buah dan Sayuran
Buah dan sayuran kaya akan serat dan antioksidan, yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung serta mengurangi risiko penyakit berat lainnya. Kamu dapat mengintegrasikan sayuran dalam pola makan sehat dengan mengonsumsinya sebanyak 3–4 porsi dalam satu kali makan. Sedangkan konsumsi buah yang dianjurkan adalah sebanyak 2–3 porsi dalam satu hari.
8. Batasi Konsumsi Kopi
Kopi mengandung polifenol, kalium, dan kafein, yang dapat membantu mengurangi rasa kantuk, merangsang sistem saraf pusat, meningkatkan detak jantung, dan memengaruhi aliran darah dalam tubuh. Hal ini dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental, sehingga berpengaruh pada pola makan sehat.
Meski begitu, pastikan untuk mengonsumsi kopi secukupnya saja, cukup 1–2 cangkir per hari. Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa mengurangi konsumsi kopi dapat mengurangi risiko hipertensi dan berbagai penyakit lainnya.
9. Batasi Konsumsi Penyedap Rasa
Penyedap rasa sering mengandung tinggi garam dan lemak, yang berpotensi merugikan kesehatan. Dengan membatasi konsumsi penyedap rasa dalam pola makan sehat, seseorang dapat mengurangi asupan garam dan lemak berlebih, yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit terkait obesitas.
Selain itu, membatasi konsumsi penyedap rasa jugadapat meningkatkan sensitivitas terhadap rasa alami makanan, seperti manis, asin, pahit, dan asam. Hal ini dapat membantu dalam menghargai rasa alami makanan dan mengurangi ketergantungan pada penyedap rasa buatan
10. Memperbanyak Minum Air Putih
Cara mengatur pola makan sehat dan bergizi yang terakhir yaitu dengan memperbanyak minum air putih. Minum air putih dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh, yang berkontribusi pada proses pencernaan dan penyerapan nutrisi.
Selain itu, minum air putih sebelum makan juga dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mengurangi porsi makan, sehingga berpotensi mendukung upaya menurunkan berat badan. Dengan memastikan tubuh terhidrasi dengan baik, seseorang dapat membedakan antara rasa lapar dan haus, sehingga mengurangi kecenderungan ngemil atau makan berlebihan
Nah, sekarang kamu sudah tahu kan apa yang dimaksud dengan pola makan sehat bergizi dan seimbang? Setelah memahaminya, pastikan untuk menerapkannya dalam gaya hidup sehari-hari. Jangan ragu juga untuk berkonsultasi dengan profesional medis, seperti ahli gizi, untuk memperoleh rekomendasi program penanganan gizi yang sesuai dengan kebutuhan.
Dapatkan pula insight seputar diet sehat hanya di Beauty For! Kamu juga bisa membagikan opinimu lebih lanjut melalui kolom komentar di bawah ini. Akhir kata, sampai jumpa di artikel selanjutnya!
