Metabolisme tubuh adalah proses biokimia yang dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori dan menurunkan berat badan. Nah, apakah kamu sudah tahu bagaimana cara meningkatkan metabolisme tubuh untuk mempercepat pembakaran kalori?
Pada dasarnya, setiap orang memiliki tingkat metabolisme yang berbeda-beda akibat sejumlah faktor, seperti genetik. Kalau ingin tahu lebih lanjut bagaimana cara meningkatkan metabolisme tubuh, simak selengkapnya dalam artikel di bawah ini!
Faktor yang Memengaruhi Tingkat Metabolisme Tubuh
Sebelum membahas lebih lanjut tentang bagaimana cara meningkatkan metabolisme tubuh, ada baiknya bila kamu mengetahui beberapa faktor yang memengaruhhinya. Tingkat metabolisme seseorang dapat dipengaruhi oleh sejumlah faktor, seperti:
1. Aktivitas Fisik dan Olahraga
Aktivitas fisik dan olahraga berperan penting dalam menentukan tingkat metabolisme. Semakin tinggi tingkat aktivitas fisik, semakin banyak pula energi yang dibutuhkan oleh tubuh, di mana ini dapat menjadi cara meningkatkan tingkat metabolisme tubuh, terutama basal. Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan massa otot, yang secara alami meningkatkan metabolisme tubuh.
2. Jenis Kelamin
Faktor biologis, seperti jenis kelamin juga berperan dalam tingkat metabolisme. Umumnya, pria memiliki massa otot lebih banyak daripada wanita, sehingga tingkat metabolisme basal (metabolisme pada saat istirahat) pada pria cenderung lebih tinggi.
3. Suhu Tubuh
Suhu tubuh juga memengaruhi metabolisme. Ketika tubuh terkena suhu dingin, metabolisme meningkat untuk memproduksi lebih banyak panas. Sebaliknya, suhu panas dapat sedikit meningkatkan laju metabolisme untuk membantu tubuh mendinginkan diri.
4. Ukuran dan Komposisi Tubuh
Komposisi tubuh, termasuk rasio otot dan lemak, memengaruhi metabolisme. Massa otot memerlukan lebih banyak energi untuk dipertahankan daripada lemak. Oleh karena itu, seseorang dengan komposisi tubuh yang lebih berotot cenderung memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi.
5. Usia
Proses penuaan juga berpengaruh pada tingkat metabolisme. Saat bertambahnya usia, massa otot cenderung berkurang, yang dapat mengakibatkan penurunan tingkat metabolisme. Itulah mengapa, banyak orang merasa kesulitan untuk menjaga berat badan setelah mencapai usia tertentu.
Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh
Perlu diketahui, tingkat metabolisme yang sehat dapat membantu menjaga berat badan, memberikan energi yang cukup, dan mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Adapun beberapa cara meningkatkan metabolisme tubuh agar cepat kurus dan sehat adalah sebagai berikut.
1. Menjalani Diet Sehat
Cara meningkatkan metabolisme tubuh yang pertama adalah dengan melakukan diet sehat yang kaya akan nutrisi esensial. Fokus pada makanan berbasis whole foods atau makanan alami tanpa proses yang berlebihan.
Perbanyak konsumsi buah-buahan yang kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan. Sayuran hijau dan berwarna-warni juga menjadi komponen penting dengan kandungan nutrisi yang beragam. Sertakan biji-bijian utuh seperti oat, beras merah, dan quinoa yang memberikan energi bertahap dan memelihara tingkat gula darah.
Protein berkualitas tinggi dari sumber seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak mendukung pembentukan otot dan memberikan efek termogenesis, yang berkontribusi pada peningkatan metabolisme.
2. Makan secara Teratur
Makan secara teratur adalah kunci untuk menjaga stabilitas gula darah dan menjadi cara meningkatkan metabolisme tubuhyang optimal. Ketika makan secara teratur, tubuh akan mendapatkan pasokan energi yang konsisten sehingga dapat mencegah fluktuasi gula darah yang drastis yang nantinya bisa memengaruhi kinerja metabolisme.
Penting untuk merencanakan waktu makan yang teratur, termasuk sarapan pagi, makan siang, dan makan malam, serta menambahkan camilan sehat di antara waktu-waktu tersebut. Hindari melewatkan makan atau merasa lapar terlalu lama, karena ini dapat membuat tubuh beralih ke mode lapar yang memperlambat metabolisme untuk menghemat energi.
3. Biasakan Sarapan
Sarapan memiliki peran penting dalam memicu proses metabolisme tubuh dan memberikan energi yang dibutuhkan untuk memulai aktivitas sehari-hari. Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang rutin sarapan cenderung memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi dibandingkan yang melewatkan sarapan.
Cara meningkatkan metabolisme tubuh ini bisa kamu lakukan dengan memilih sarapan yang berisi sumber protein seperti telur, yogurt, atau oatmeal dengan potongan buah-buahan. Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, sementara serat membantu menjaga kenyang lebih lama, mengatur gula darah, dan meningkatkan pencernaan.
4. Memperbanyak Asupan Protein
Studi telah menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat meningkatkan perasaan kenyang, membantu mengatur nafsu makan, dan mendukung pemeliharaan atau peningkatan massa otot.
Hal ini karena protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dibandingkan lemak atau karbohidrat, yang berarti tubuh akan mengeluarkan lebih banyak energi atau kalori dalam proses pencernaan.
Cara meningkatkan metabolisme tubuh ini dapat dilakukan dengan memilih sumber protein berkualitas tinggi, seperti daging tanpa lemak, ikan, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dapat memberikan manfaat ganda.
Selain sebagai salah satu cara meningkatkan metabolisme, protein juga penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot.
5. Minum Air Putih dengan Cukup
Minum air putih dengan cukup merupakan kunci penting dalam cara meningkatkan metabolisme tubuh yang optimal. Air memiliki peran vital dalam proses pencernaan, transportasi nutrisi, dan pembuangan zat sisa dalam tubuh. Ketika tubuh terhidrasi dengan baik, organ-organ seperti liver dapat berfungsi dengan efisien dalam proses detoksifikasi.
Selain itu, minum air sebelum makan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mendukung kontrol berat badan. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dapat meningkatkan pengeluaran energi tubuh, memberikan kontribusi pada peningkatan metabolisme.
6. Jaga Tubuh Tetap Aktif
Aktivitas fisik membantu membakar kalori dan merangsang pertumbuhan otot, yang memainkan peran penting dalam meningkatkan laju metabolisme basal. Hindari gaya hidup yang terlalu banyak duduk, karena hal ini dapat menyebabkan penurunan aktivitas metabolisme.
Berbagai kegiatan fisik, seperti berjalan cepat, bersepeda, atau melakukan latihan kekuatan, dapat meningkatkan denyut jantung dan mempercepat peredaran darah, yang semuanya berkontribusi dalam cara meningkatkan metabolisme tubuh.
Sempatkan untuk berdiri atau berjalan sejenak setiap jam, terutama jika bekerja di depan komputer atau memiliki pekerjaan yang membutuhkan banyak waktu duduk. Selain sebagai cara meningkatkan metabolisme tubuh, langkah ini juga dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
7. Melakukan Aktivitas Fisik dengan Intensitas Tinggi
Latihan intensitas tinggi, seperti latihan interval, termasuk salah satu cara meningkatkan metabolisme tubuh, bahkan setelah kamu selesai berolahraga.
Selain membakar kalori secara efisien, latihan intensitas tinggi juga dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan kapasitas kardiorespiratori. Meskipun intensitas tinggi, latihan semacam ini dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran individu dan memberikan manfaat signifikan dalam meningkatkan metabolisme dan kebugaran secara keseluruhan.
8. Meningkatkan Massa Otot
Otot membutuhkan lebih banyak energi daripada lemak, bahkan saat istirahat, sehingga semakin banyak massa otot yang dimiliki, semakin tinggi pula tingkat metabolisme basal.
Beberapa jenis latihan, seperti angkat beban, latihan berat, atau latihan tubuh menggunakan berat badan dapat merangsang pertumbuhan otot. Rutinitas latihan yang terarah pada berbagai kelompok otot dapat membantu mencapai peningkatan massa otot yang sehat.
Selain termasuk sebagai salah satu cara meningkatkan metabolisme tubuh, peningkatan massa otot juga memberikan manfaat lain seperti peningkatan kekuatan, postur tubuh yang baik, dan pengurangan risiko cedera.
9. Jaga Kualitas Tidur
Kekurangan tidur dapat mengacaukan keseimbangan hormon yang mengatur nafsu makan, terutama hormon ghrelin dan leptin. Ghrelin meningkatkan nafsu makan, sementara leptin memberi sinyal kenyang. Gangguan pada kedua hormon ini dapat menyebabkan peningkatan asupan kalori dan kecenderungan untuk memilih makanan tinggi lemak dan karbohidrat.
Oleh karenanya, pastikan untuk mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas. Tidur yang cukup juga mendukung pemulihan dan regenerasi tubuh, termasuk otot yang aktif saat berolahraga. Pastikan untuk menciptakan rutinitas tidur yang baik, termasuk menciptakan lingkungan yang nyaman dan menjaga jadwal tidur yang teratur.
10. Kelola Stres
Stres dapat memicu pelepasan hormon kortisol, yang pada gilirannya dapat memengaruhi metabolisme tubuh. Kortisol, yang sering disebut sebagai hormon stres, dapat meningkatkan nafsu makan, terutama untuk makanan tinggi lemak dan gula.
Untuk mengatasi stres, praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam. Metode ini membantu menurunkan tingkat kortisol dan meredakan stres. Selain itu, aktivitas fisik seperti berjalan atau berlari juga dapat menjadi cara efektif untuk mengurangi stres.
Itulah beberapa cara meningkatkan metabolisme tubuh yang bisa kamu lakukan untuk mempercepat proses pembakaran kalori. Penting untuk diingat bahwa perubahan metabolisme dapat bervariasi antar individu, dan hasil yang signifikan memerlukan waktu dan konsistensi. Konsultasikan dengan profesional kesehatan atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi dan tujuan kesehatan.
