Banyak yang menganggap bahwa menurunkan berat badan hanya persoalan makan sehat saja. Padahal, mengatur porsi makan untuk diet juga memegang peran penting dalam keberhasilan program penurunan berat badan.
Dengan mengetahui bagaimana cara mengatur porsi makan untuk diet, kamu pun dapat mengontrol asupan kalori harian sehingga tubuh tetap berada dalam kondisi defisit kalori. Lantas, berapa porsi makan untuk diet? Simak selengkapnya di bawah ini!
Cara Mengatur Porsi Makan untuk Diet Sehat
Untuk menentukan porsi makan untuk diet pemula, langkah awal yang penting adalah menghitung kebutuhan kalori harian. Perhitungan ini melibatkan penentuan BMR (Basal Metabolic Rate) dengan memperhitungkan faktor aktivitas harian rata-rata. Berikut adalah rumus perhitungan BMR yang digunakan:
- Untuk pria: 66.47 + (13.75 x berat dalam kg) + (5.003 x tinggi dalam cm) – (6.755 x umur dalam tahun)
- Untuk wanita: 655.1 + (9.563 x berat dalam kg) + (1.850 x tinggi dalam cm) – (4.676 x umur dalam tahun)
Setelah mendapatkan nilai BMR, langkah berikutnya adalah mengalikan nilai BMR tersebut dengan angka aktivitas harian rata-rata, yang berkisar antara 1,2 hingga 1,9. Angka ini mencerminkan tingkat aktivitas fisik seseorang dalam sehari. Semakin tinggi tingkat aktivitas, semakin besar angka aktivitas harian rata-rata yang digunakan.
Porsi Makan untuk Diet dalam Sehari
Secara umum, porsi makan untuk diet dalam sehari dibagi menjadi empat kali, yaitu sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan. Berikut penjelasannya.
1. Sarapan
Menurut panduan dari National Academies Press (US) (2011), porsi makan sarapan dalam sebuah diet seharusnya mencakup sekitar 22% dari total kalori harian. Ini setara dengan 385–473 kkal dalam satu porsi makan.
Sarapan seharusnya menjadi sumber energi untuk memulai hari dengan baik. Oleh karenanya, pilihlah makanan yang kaya serat, protein, dan vitamin untuk memberikan kestabilan energi dan menjaga rasa kenyang hingga waktu makan berikutnya.
2. Makan Siang
Porsi makan siang sebaiknya mencakup sekitar 31% dari total kalori harian, yang setara dengan 549,32–666,5 kkal dalam satu porsi makan. Makan siang dapat menyediakan energi tambahan yang dibutuhkan saat aktivitas harian sedang berlangsung.
Dalam hal ini, pilihlah menu makan siang yang seimbang, mengandung protein, karbohidrat kompleks, serta lemak sehat untuk menjaga kestabilan gula darah dan memberikan nutrisi yang diperlukan.
3. Makan Malam
Porsi makan malam sebaiknya menjadi bagian terbesar dari asupan kalori harian, yaitu sekitar 35%. Angka tersebut setara dengan 612,5–752,5 kkal dalam satu hidangan.
Meskipun makan malam merupakan waktu makan terakhir sepanjang hari, pastikan untuk tetap memilih makanan yang seimbang dan mengandung nutrisi penting. Hindari makan berlebihan dan pastikan pilihan makanan sesuai dengan kebutuhan tubuh.
4. Camilan
Secara umum, jatah untuk camilan adalah sekitar 12% dari total kalori harian atau setara dengan 210–258 kkal per hari. Camilan sebaiknya diatur dengan bijak, memilih opsi yang sehat seperti buah, kacang-kacangan, atau yogurt rendah lemak. Memasukkan camilan di antara waktu makan dapat membantu menjaga tingkat energi dan mengurangi rasa lapar yang berlebihan.
Porsi Makan untuk Diet Berdasarkan Jenis Makanan
Dalam merencanakan porsi makan untuk diet, penting untuk memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi. Sebab, setiap kelompok makanan memiliki peran yang berbeda dalam memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Berikut adalah penjelasan tentang porsi makan untuk diet berdasarkan jenis makanan.
1. Makanan Pokok
Makanan pokok berperan sebagai sumber energi utama dalam porsi makan harian. Sebagai bagian dari diet, karbohidrat kompleks yang terdapat dalam makanan pokok seperti nasi, roti, pasta, dan sereal utuh memberikan energi secara bertahap, membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Makanan pokok sebaiknya menyumbang sekitar 45–65% dari total kebutuhan kalori harian. Pilihlah sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat, vitamin, dan mineral. Makanan pokok dengan indeks glikemik rendah dapat membantu menjaga kenyang lebih lama dan mengontrol nafsu makan.
2. Sayur dan Buah-Buahan
Sayur dan buah-buahan memberikan beragam nutrisi penting, seperti serat, vitamin, dan antioksidan. Serat membantu menjaga pencernaan yang sehat, memberikan rasa kenyang lebih lama, dan mengendalikan berat badan. Porsi makan harian sebaiknya mencakup 25–35% sayur dan buah-buahan.
Beragam warna dalam sayuran dan buah-buahan mencerminkan berbagai nutrisi yang terkandung di dalamnya. Sebaiknya, pilihlah sayuran hijau tua, buah beri, wortel, dan sayuran berwarna cerah lainnya untuk mendapatkan manfaat maksimal.
3. Lauk Pauk
Lauk pauk merupakan sumber protein yang penting untuk pertumbuhan, perbaikan jaringan tubuh, dan menjaga keseimbangan energi. Protein membantu menjaga rasa kenyang, mendukung pembentukan otot, dan berperan dalam banyak proses biologis tubuh. Lauk pauk sebaiknya menyumbang 10–35% dari total kebutuhan kalori harian.
Pilihlah sumber protein berkualitas tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, tempe, dan produk susu rendah lemak. Selain protein, lauk pauk juga menyediakan zat besi yang penting untuk transportasi oksigen dalam tubuh.
4. Lemak Sehat
Meskipun lemak sering dianggap sebagai pemicu peningkatan berat badan, namun lemak sehat memiliki peran penting dalam fungsi tubuh. Lemak sehat, yang terdapat dalam alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak, menyumbang sekitar 20–35% dari total kebutuhan kalori harian.
Lemak tak jenuh ganda dan omega-3 yang terdapat dalam lemak sehat mendukung kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fungsi otak. Hindarilah lemak jenuh dan trans, dan pilihlah lemak sehat sebagai bagian integral dari porsi makan harian.
Contoh Porsi Makan untuk Diet
Dalam upaya menuju gaya hidup sehat dan pengelolaan berat badan, penting untuk memahami bagaimana menyusun porsi makan untuk diet yang seimbang. Adapun salah satu metode yang populer dan mudah dipahami adalah metode piring makan. Caranya yaitu:
- Penuhi ¼ piring dengan karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti gandum, atau sumber karbohidrat lainnya yang tinggi serat. Karbohidrat kompleks memberikan energi bertahap, membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Pilih sumber karbohidrat yang tidak diproses secara berlebihan untuk mendapatkan manfaat nutrisi yang maksimal.
- Penuhi ¼ piring dengan protein rendah lemak, seperti daging tanpa lemak, makanan laut, telur, dan produk kedelai seperti tahu. Protein berperan penting dalam pembentukan otot, mempertahankan rasa kenyang, dan mendukung proses pemulihan tubuh. Hindari sumber protein yang tinggi lemak jenuh, dan pilih opsi rendah lemak untuk mendukung tujuan penurunan berat badan.
- Penuhi ½ piring dengan sayuran dan buah. Pilihlah berbagai jenis sayuran berwarna-warni seperti brokoli, wortel, bayam, dan buah-buahan segar seperti apel, jeruk, atau buah beri. Sayuran dan buah mengandung serat, vitamin, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan pencernaan dan sistem kekebalan tubuh.
Demikian penjelasan lengkap seputar porsi makan untuk diet remaja hingga dewasa yang bisa jadi panduan dalam menurunkan berat badan. Semoga artikel ini bermanfaat untuk kamu yang sedang ingin mencapai berat badan ideal, ya! Dapatkan juga artikel menarik lainnya seputar diet hanya di blog Beauty For.
