Pescatarian adalah pola makan tanpa daging, namun masih mengonsumsi ikan dan makanan laut lainnya. Pola makan ini juga sering kali disebut sebagai pescetarian atau pesco-vegetarian. Karena dianggap sebagai pola makan yang sehat, pescatarian diyakini memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Agar semakin paham, mari simak apa itu pescatarian selengkapnya dalam artikel berikut ini.
Apa itu Pescatarian?
Arti pescatarian adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan seseorang yang mempraktikkan pola makan yang sebagian besar terdiri dari ikan dan makanan laut, bersama dengan buah, sayuran, biji-bijian, dan produk nabati lainnya.
Secara khusus, pescatarian adalah pola makan yang menghindari konsumsi daging dari hewan darat seperti daging sapi, domba, dan babi, tetapi masih mengonsumsi ikan dan makanan laut.
Pescatarian sering kali dipilih oleh orang yang ingin mengurangi konsumsi daging darat atas alasan kesehatan, lingkungan, atau etika, sambil tetap memperoleh protein dan nutrisi dari sumber-sumber laut. Diet pescatarian dapat mencakup berbagai jenis ikan, seperti salmon, tuna, dan mackerel, serta makanan laut lainnya seperti kerang, udang, dan krustasea lainnya.
Secara keseluruhan, pescatarian adalah pola makan yang memberikan fleksibilitas lebih besar dibandingkan dengan diet vegetarian atau vegan karena memungkinkan konsumsi protein hewani tanpa melibatkan daging darat.
Makanan Diet Pescatarian
Pada dasarnya, konsep pola makan pescatarian mencakup sejumlah makanan yang dapat dikonsumsi oleh orang yang mengikuti diet ini. Bisa dibilang, pescatarian adalah bentuk diet vegetarian yang menghindari konsumsi daging merah dan unggas dari pola makan, namun dapat mengonsumsi berbagai makanan, seperti:
- Aneka ragam sayur.
- Biji-bijian dan sereal utuh.
- Jamur sebagai sumber protein nabati.
- Telur sebagai sumber protein hewani.
- Buah-buahan dengan berbagai macam varietas.
- Susu dan produk olahannya, seperti yoghurt dan keju.
- Berbagai jenis ikan air laut dan air tawar, termasuk ikan tilapia.
- Kacang-kacangan dan produk olahannya, seperti tahu dan tempe.
- Makanan laut lainnya, seperti udang, cumi-cumi, kerang, dan gurita.
Penting untuk dicatat bahwa beberapa orang pescatarian memilih untuk menghindari konsumsi telur dan produk susu, dan dalam hal ini, mereka dapat diidentifikasi sebagai lacto-ovo-pescatarian. Dengan demikian, diet pescatarian memberikan fleksibilitas dalam memenuhi kebutuhan nutrisi tanpa memasukkan daging darat ke dalam pola makan mereka.
Perbedaan Vegan, Vegetarian, dan Pescatarian
Meski sering dianggap sama, sebenarnya vegan, vegetarian, dan pescatarian adalah tiga jenis pola makan yang berbeda berdasarkan jenis makanan yang dihindari atau dikonsumsi. Adapun penjelasan lebih lanjut tentang perbedaan vegan, vegetarian, dan pescatarian adalah sebagai berikut.
Vegan
Vegan adalah pola makan yang menghindari konsumsi semua produk hewani, termasuk daging, ikan, telur, susu, dan produk-produk yang berasal dari hewan seperti madu dan gelatin. Pengikut diet vegan juga biasanya menghindari penggunaan bahan non-makanan yang berasal dari hewan, seperti kulit, wol, dan sutra.
Secara keseluruhan, pola makan vegan didasarkan pada prinsip etika terhadap hewan, alasan kesehatan, dan kepedulian lingkungan.
Vegetarian
Vegetarian adalah pola makan yang umumnya menghindari konsumsi daging hewan, tetapi masih dapat mengonsumsi produk-produk hewani lainnya seperti telur, susu, dan produk olahannya.
Mirip seperti vegan, pola makan vegetarian juga didasarkan pada alasan kesehatan, etika terhadap hewan, dan keberlanjutan lingkungan. Vegetarian sendiri memiliki beberapa sub-kategori, seperti:
- Lacto-vegetarian: Mengonsumsi produk susu tetapi tidak mengonsumsi telur.
- Ovo-vegetarian: Mengonsumsi telur tetapi tidak mengonsumsi produk susu.
- Lacto-ovo vegetarian: Mengonsumsi baik produk susu maupun telur.
Pescatarian
Seperti yang telah disinggung, pescatarian adalah pola makan yang menghindari konsumsi daging hewan, termasuk daging merah dan unggas, tetapi masih mengonsumsi ikan, makanan laut, telur, susu, dan produk olahannya.
Pola makan pescatarian mungkin dipilih karena alasan kesehatan, keberlanjutan, atau preferensi pribadi, dengan mempertimbangkan sumber protein hewani dari ikan dan makanan laut.
Baca juga: 7 Menu Vegetarian Enak dan Praktis, Cocok tuk Lidah Indonesia!
Manfaat Diet Pescatarian
Dengan menerapkan pola makan pescatarian, seseorang dapat memperoleh asupan nutrisi yang beragam dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Adapun beberapa manfaat pescatarian adalah:
1. Memperoleh Asupan Omega-3
Salah satu keuntungan utama dari diet pescatarian adalah kemampuannya untuk memberikan asupan omega-3 yang cukup. Ikan dan makanan laut merupakan sumber alami asam lemak omega-3, terutama EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic).
Asam lemak omega-3 tersebut memegang peran penting dalam mendukung fungsi otak, menjaga kesehatan jantung, dan mengurangi peradangan dalam tubuh. Dengan mengonsumsi ikan secara teratur, seseorang dapat meningkatkan keseimbangan asam lemak omega-3 dan omega-6, yang dapat mendukung kesehatan jangka panjang.
2. Memenuhi Kebutuhan Protein
Protein merupakan nutrisi penting yang diperlukan untuk pertumbuhan, perbaikan jaringan, dan fungsi tubuh lainnya. Dalam hal ini, pescatarian adalah pola makan yang menyediakan sumber protein yang berkualitas melalui ikan dan makanan laut. Ikan adalah sumber protein hewani yang rendah lemak dan kaya akan asam amino esensial.
Dengan memilih varietas ikan yang berbeda, seseorang dapat memperoleh protein yang cukup serta nutrisi penting lainnya seperti selenium, vitamin D, dan vitamin B12. Konsumsi protein dari ikan dapat membantu memelihara massa otot, menjaga kekuatan tulang, dan mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh.
3. Mencegah Penyakit Kardiovaskular
Diet pescatarian dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung koroner, hipertensi, dan stroke. Asam lemak omega-3 dalam ikan dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah, mengurangi pembekuan darah, dan menjaga elastisitas pembuluh darah.
Selain itu, pescatarian adalah pola makan yang cenderung mengandung lebih sedikit lemak jenuh dan kolesterol dibandingkan dengan diet yang kaya daging merah dan produk olahan daging.
Pola makan yang seimbang dengan fokus pada ikan dan makanan laut dapat membantu menjaga tekanan darah normal, mengurangi peradangan, dan melindungi kesehatan jantung secara keseluruhan.
4. Menjaga Berat Badan Ideal
Selanjutnya, pescatarian adalah pola makan yang juga dapat membantu menjaga berat badan ideal karena cenderung kaya akan serat, vitamin, dan mineral, namun rendah lemak jenuh. Konsumsi banyak buah, sayuran, dan makanan yang mengandung serat dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol nafsu makan.
Selain itu, pilihan protein dari ikan dan makanan laut cenderung lebih rendah kalori dan lemak dibandingkan dengan daging merah dan produk olahan daging. Dengan memilih sumber protein yang lebih ringan dan nutrisi yang lebih seimbang, seseorang dapat menjaga berat badan secara efektif.
Risiko Diet Pescatarian
Pescatarian adalah pola makan yang menggabungkan unsur-unsur vegetarianisme dengan konsumsi ikan dan makanan laut, sehingga dianggap dapat memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan.
Namun, seperti setiap jenis diet, ada juga risiko yang perlu diperhatikan. Adapun ua risiko utama yang perlu diwaspadai dalam diet pescatarian adalah peningkatan kadar kolesterol dan potensi terpapar merkuri berlebih. Berikut penjelasannya.
1. Tinggi Kolesterol
Salah satu risiko yang mungkin timbul dari pescatarian adalah peningkatan kadar kolesterol, terutama jika konsumsi ikan yang dipilih tinggi dalam lemak jenuh dan kolesterol. Sebagian besar jenis ikan mengandung asam lemak omega-3, yang sebenarnya bermanfaat untuk kesehatan jantung. Namun, beberapa ikan juga dapat mengandung kadar kolesterol yang tinggi.
Untuk mengelola risiko ini, penting bagi para pescatarian untuk memilih ikan dengan bijak. Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan mackerel cenderung lebih rendah kandungan kolesterolnya dibandingkan dengan ikan yang tinggi lemak jenuh. Selain itu, masaklah ikan dengan metode yang lebih sehat, seperti panggang atau kukus, untuk membantu menjaga kandungan lemak sehat dalam ikan tanpa menambahkan lemak tambahan.
2. Terpaparan Merkuri Berlebih
Salah satu kekhawatiran utama dalam pescatarian adalah potensi terpapar merkuri berlebih dari ikan yang dikonsumsi. Merkuri adalah logam berat yang dapat mengakumulasi di dalam tubuh ikan, khususnya ikan predator yang berada di puncak rantai makanan.
Untuk mengurangi risiko terpapar merkuri, disarankan memilih ikan dengan tingkat merkuri yang rendah. Ikan kecil dan yang lebih pendek umurnya, seperti sardine dan ikan teri, cenderung memiliki kadar merkuri yang lebih rendah. Sebaliknya, ikan besar dan predator seperti hiu dan tuna dapat mengandung lebih banyak merkuri.
Demikian penjelasan lengkap tentang apa itu pescatarian. Bagaimana, apakah kamu tertarik untuk menerapkan pola makan ini? Sebagai catatan, meskipun pescatarian dapat memberikan sejumlah manfaat, penting untuk menyadari risiko potensial yang terkait dengan pola makan ini.
Dalam menjalani pola pescatarian, penting untuk selalu menyediakan keberagaman makanan dan keseimbangan nutrisi. Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter guna mendapatkan rkeomendasi pola makan yang tepat sesuai kebutuhan. Semoga ulasan ini bermanfaat dan sampai jumpa di artikel Beauty For lainnya!
Baca juga: Begini Cara Defisit Kalori untuk Bantu Menurunkan Berat Badan
