Selain mengatur pola makan bergizi seimbang, menyusun jadwal olahraga untuk diet juga bisa jadi salah satu cara efektif dalam menurunkan berat badan. Pada dasarnya, jadwal olahraga untuk mendukung program diet ini dapat bervariasi, tergantung pada preferensi, jadwal harian, dan jenis aktivitas fisik yang diinginkan.
Meski begitu, terdapat beberapa pedoman umum yang dapat membantu seseorang dalam menyusun jadwal olahraga untuk diet pemula yang efektif. Yuk, pahami selengkapnya dalam artikel berikut!
Cara Membuat Jadwal Olahraga untuk Diet
Sebelum membahas lebih lanjut tentang jadwal olahraga untuk menurunkan berat badan, ada baiknya bila kamu mengetahui bagaimana cara membuat jadwal itu sendiri. Berikut penjelasannya.
1. Tentukan Tujuan
Pertama, tentukan tujuanmu dalam berolahraga, apakah untuk menurunkan berat badan, meningkatkan kebugaran, atau memperbaiki kesehatan secara keseluruhan. Tujuan ini akan membantumu dalam menentukan jenis dan intensitas olahraga yang tepat.
2. Pilih Jenis Olahraga yang Kamu Nikmati
Selanjutnya, pilih jenis olahraga yang kamu nikmati dan sesuai dengan kebutuhan. Misalnya, jika ingin menurunkan berat badan, kamu dapat memilih olahraga kardio, seperti berlari, bersepeda, atau berenang. Sebaliknya, jika ingin memperkuat otot, kamu dapat memilih angkat beban atau yoga.
3. Tentukan Jadwal yang Konsisten
Yang tak kalah penting, pastikan untuk menentukan jadwal olahraga yang konsisten dan sesuai dengan jadwal harian. Misalnya, kamu dapat mengatur jadwal olahraga pada pagi hari sebelum bekerja atau pada malam hari setelah bekerja.
4. Tentukan durasi dan intensitas olahraga
Berikutnya, tentukan durasi dan intensitas olahraga yang sesuai dengan kebutuhan. Misalnya, jika baru memulai olahraga, kamu dapat memulai dengan durasi dan intensitas yang rendah dan meningkatkannya secara bertahap seiring waktu.
5. Jangan Lupa untuk Istirahat
Terakhir, jangan lupa untuk memberikan waktu istirahat bagi tubuh. Hal ini penting karena istirahat yang cukup akan membantu tubuh pulih dan mempersiapkan diri untuk olahraga berikutnya.
Jadwal Olahraga untuk Diet
Pada dasarnya, jadwal olahraga dapat berbeda-beda, tergantung dari kondisi dan kebutuhan setiap orang. Namun, kalau kamu masih bingung, berikut adalah contoh jadwal olahraga untuk diet pemula yang bisa diikuti.
1. Senin
Mulailah dengan jalan kaki atau bersepeda selama 30–45 menit. Pilihan aktivitas ini membantu meningkatkan denyut jantung secara bertahap dan mempersiapkan otot untuk latihan lebih intensif.
Jalan kaki diketahui bermanfaat untuk meningkatkan sirkulasi darah, sedangkan bersepeda efektif dalam mendukung otot-otot utama dan membakar kalori. Jangan lupa juga untuk melakukan pemanasan dan stretching sebelum aktivitas fisik untuk mencegah cedera.
2. Selasa
Di hari kedua, kamu bisa memilih latihan kardio intensif, seperti lari atau berenang, selama 30–45 menit. Kardio diketahui dapat membantu meningkatkan detak jantung, membakar lemak, dan meningkatkan metabolisme. Seiring waktu, kamu juga dapat mengukur peningkatan ketahanan kardiovaskular dengan rutinitas jadwal olahraga untuk diet ini.
Lebih lanjut, lari membakar kalori secara efisien dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Dengan intensitas yang bervariasi, lari juga dapat membentuk otot kaki dan meningkatkan daya tahan. Selain itu, olahraga air seperti berenang mengurangi tekanan pada persendian.
3. Rabu
Pada hari Rabu, coba lakukan latihan kekuatan, seperti angkat beban atau pilates. Latihan kekuatan penting untuk membangun massa otot, meningkatkan kekuatan tulang, dan mengoptimalkan metabolisme tubuh.
Selain itu, latihan angkat beban juga dapat membantu membentuk tubuh, meningkatkan metabolisme basal, dan meningkatkan kepadatan tulang. Dengan latihan yang benar, angkat beban efektif untuk membantu mengurangi lemak tubuh.
4. Kamis
Jadwal olahraga untuk diet di hari Kamis bisa kamu lakukan dengan melanjutkan latihan kardio, seperti bersepeda atau lari, dengan durasi 30–45 menit. Kardio membantu menjaga keseimbangan energi, meningkatkan mood, dan melibatkan berbagai kelompok otot.
Sebagai alternatif, kamu juga dapat bersepeda, yang merupakan latihan kardio low impact yang melibatkan otot kaki dan meningkatkan kekuatan otot paha. Lebih lanjut, aktivitas ini juga merupakan cara menyenangkan untuk menjaga kesehatan jantung.
5. Jumat
Memasuki hari Jumat, kamu dapat melibatkan istirahat ke dalam jadwal olahraga untuk diet. Meski sedang diet, perlu diingat bahwa istirahat sangat penting untuk pemulihan tubuh setelah aktivitas fisik yang intensif pada awal pekan.
Atau, sebagai alternatif, kamu juga bisa memilih aktivitas ringan, seperti yoga atau berjalan santai. Yoga diketahui dapat meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan fokus mental.
6. Sabtu
Sabtu merupakan hari libur. Jadi, coba lakukan olahraga yang kamu nikmati, seperti hiking, bermain tenis, atau bersepeda gunung. Olahraga yang menyenangkan membantu menjaga motivasi dan membuat aktivitas fisik menjadi lebih seru.
Hiking menawarkan manfaat kardio dan kontak dengan alam, sementara bermain tenis melibatkan interaksi sosial yang positif, sekaligus membantu meningkatkan daya tahan dan melibatkan otot-otot tubuh secara menyeluruh.
7. Minggu
Jadwal olahraga untuk diet di hari Minggu dapat diisi dengan aktivitas pemulihan, seperti berjalan santai atau sesi yoga yang menenangkan. Yoga diketahui dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, mengurangi stres, dan meningkatkan kesadaran tubuh. Selain itu, yoga juga dapat membantu dalam pencegahan cedera dan memperbaiki postur tubuh.
Sebagai catatan, aktivitas relaksasi di hari Minggu ini penting guna memberikan tubuh waktu untuk pulih dan mempersiapkan diri untuk pekan berikutnya.
Kapan Waktu Olahraga yang Baik?
Setelah mengetahui jadwal olahraga untuk diet, beberapa dari kamu mungkin penasaran, sebetulnya kapankah waktu olahraga yang baik? Pada dasarnya, waktu olahraga yang baik dapat bervariasi tergantung pada preferensi pribadi, jenis olahraga yang dipilih, dan tujuan tertentu.
Beberapa sumber menyarankan bahwa pagi hari adalah waktu yang baik untuk berolahraga karena dapat meningkatkan energi dan membantu memulai hari dengan baik. Namun, olahraga di sore atau malam hari juga dianggap baik untuk membakar lemak dan membentuk otot.
Terlepas dari itu semua, penting dicatat bahwa intensitas olahraga yang tepat dan konsistensi dalam berolahraga jauh lebih penting daripada waktu melakukan olahraga itu sendiri. Oleh karenanya, pilihlah waktu yang sesuai dengan jadwal dan preferensi, dan pastikan untuk tetap konsisten dalam berolahraga.
Durasi Olahraga yang Direkomendasikan
Lantas, berapa lama durasi jadwal olahraga untuk diet yang disarankan? Secara umum, durasi olahraga yang direkomendasikan dapat bervariasi tergantung pada level kebugaran, jenis olahraga yang dilakukan, dan target yang ingin dicapai.
Berdasarkan rekomendasi dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC), aktivitas fisik yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi.
Jika baru mulai olahraga, kamu dapat memulainya dengan durasi dan intensitas yang rendah dan meningkatkan secara bertahap seiring waktu. Namun, pastikan untuk tidak memaksakan diri dan memperhatikan reaksi tubuh. Satu hal yang pasti, penting untuk menyesuaikan durasi olahraga dengan kemampuan dan kebutuhan tubuh.
Itu dia rekomendasi jadwal olahraga untuk diet yang bisa jadi pilihan dalam menurunkan berat badan. Penting untuk diingat bahwa jadwal tersebut hanya untuk referensi semata dan dapat kamu sesuaikan kembali dengan kondisi dan kebutuhan tubuh.
Pilihlah aktivitas fisik yang memang kamu nikmati agar lebih mudah untuk konsisten. Ingat, konsistensi lebih penting daripada intensitas. Jika jadwal ini terlalu padat, kamu dapat memulai dengan rutinitas yang lebih ringan dan meningkatkannya seiring waktu. Selain itu, kombinasikan juga olahraga dengan pola makan sehat untuk mencapai hasil yang optimal.
