Kebutuhan kalori harian seseorang sebetulnya sangat bervariasi dan dipengaruhi oleh beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, metabolisme basal, dan tujuan tertentu, seperti menurunkan berat badan atau membangun otot.
Maka dari itu, kamu harus tahu berapa kebutuhan kalori harian, karena setiap orang mungkin bisa berbeda. Agar lebih paham, yuk simak artikel di bawah ini!
Tujuan Mengetahui Kebutuhan Kalori Harian
Tujuan mengetahui kebutuhan kalori harian melibatkan pemahaman yang mendalam tentang bagaimana tubuh manusia memproses dan menggunakan energi untuk mendukung fungsi-fungsi fisiologis yang vital.
Pertama-tama, menentukan kebutuhan kalori individu dapat membantu dalam manajemen berat badan. Sebab, dengan mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi harian, seseorang dapat mengatur pola makan dan aktivitas fisiknya agar berada dalam keseimbangan energi yang optimal.
Langkah tersebut tentu menjadi krusial dalam mencegah kelebihan berat badan atau kekurangan energi yang dapat berdampak negatif pada kesehatan.
Kedua, mengetahui kebutuhan kalori harian memungkinkan seseorang untuk merencanakan pola makan yang seimbang dan kaya nutrisi. Langkah ini mencakup distribusi proporsi yang tepat antara karbohidrat, protein, dan lemak, serta asupan vitamin dan mineral yang cukup.
Lebih lanjut, pemenuhan kebutuhan nutrisi tersebut tentu esensial untuk mendukung pertumbuhan, memperbaiki jaringan tubuh, dan menjaga kesehatan organ-organ vital.
Selanjutnya, pemahaman tentang kebutuhan kalori harian berguna dalam merancang program diet yang sesuai dengan tujuan spesifik, seperti penurunan berat badan, peningkatan massa otot, atau pemeliharaan berat badan ideal. Dengan mengatur jumlah kalori yang masuk, seseorang dapat mencapai tujuan kesehatan mereka dengan lebih efektif.
Tidak hanya itu, mengetahui kebutuhan kalori harian juga mendukung performa fisik dan mental yang optimal. Energi yang cukup diperlukan untuk menjalankan aktivitas sehari-hari, berpartisipasi dalam kegiatan olahraga, dan memelihara kesehatan mental. Pemahaman ini membantu mencegah kelelahan berlebihan, meningkatkan daya tahan, dan mendukung proses kognitif.
Secara keseluruhan, tujuan mengetahui kebutuhan kalori harian adalah untuk menciptakan pola makan dan gaya hidup yang mendukung keseimbangan energi, kesehatan fisik dan mental, serta pencapaian tujuan kesehatan individu.
Kebutuhan Kalori Harian
Penentuan kebutuhan kalori setiap individu dipengaruhi oleh berbagai faktor yang bersifat unik bagi masing-masing orang. Beberapa faktor yang memengaruhi perhitungan ini mencakup jenis kelamin, berat dan tinggi badan, usia, komposisi tubuh, serta tingkat aktivitas fisik yang dilakukan setiap hari.
Meskipun dua orang memiliki usia yang sama, faktor lain seperti aktivitas fisik dan kondisi fisik mereka dapat menyebabkan perbedaan kebutuhan kalori yang signifikan. Pria dan wanita dalam rentang usia yang sama juga akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, mencerminkan perbedaan dalam komposisi tubuh dan metabolisme.
Sebagai contoh, di Amerika Serikat, pria disarankan untuk mengonsumsi 2.700 kalori per hari, sedangkan wanita sebaiknya mengonsumsi 2.200 kalori per hari. Namun, di Inggris, anjuran untuk pria adalah 2.500 kalori dan wanita 2.000 kalori. Organisasi Makanan dan Pertanian AS bahkan menetapkan asupan kalori minimum sebesar 1.800 kalori per hari.
Di Indonesia, kebutuhan kalori diatur dalam tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang telah ditetapkan oleh Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019. Tabel ini memberikan panduan mengenai berapa banyak kalori dan zat gizi yang dibutuhkan oleh berbagai kelompok usia.
Namun, perlu diingat bahwa angka-angka ini hanya rata-rata dan kebutuhan individual dapat bervariasi. Dengan demikian, perhitungan kebutuhan kalori merupakan proses yang kompleks dan harus mempertimbangkan berbagai faktor yang mencerminkan keadaan dan karakteristik unik setiap individu.
1. Kebutuhan Kalori Harian Bayi dan Anak
Pada enam bulan pertama, kalori harian bayi dapat terpenuhi melalui pemberian ASI eksklusif. Setelah masa tersebut, pemberian makanan akan disesuaikan dengan pertumbuhan dan perkembangan anak. Adapun kebutuhan kalori harian bayi dan anak yaitu:
- 0 – 5 bulan: 550 kkal.
- 6 – 11 bulan: 800 kkal.
- 1 – 3 tahun: 1.350 kkal.
- 4 – 6 tahun: 1.400 kkal.
- 7 – 9 tahun: 1.650 kkal.
2. Kebutuhan Kalori Harian Wanita
Kebutuhan kalori harian perempuan perlu dibedakan tergantung pada kondisi tubuhnya, apakah berada dalam keadaan normal, sedang hamil, atau sedang menyusui. Apabila sedang tidak hamil atau menyusui, maka asupan kalori harian yang dibutuhkan wanita adalah:
- 10 – 12 tahun: 1.900 kkal.
- 13 – 15 tahun: 2.050 kkal.
- 16 – 18 tahun: 2.100 kkal.
- 19 – 29 tahun: 2.250 kkal.
- 30 – 49 tahun: 2.150 kkal.
- 50 – 64 tahun: 1.800 kkal.
- 65 – 80 tahun: 1.550 kkal.
- Di atas 80 tahun: 1.400 kkal.
3. Kebutuhan Kalori Harian Wanita Hamil dan Menyusui
Perempuan yang sedang hamil atau menyusui memerlukan tambahan asupan energi untuk mendukung pertumbuhan anak mereka. Oleh karena itu, kebutuhan energi dasar perempuan dalam kondisi ini perlu ditingkatkan dengan ketentuan sebagai berikut:
- Hamil trimester 1: tambah 180 kkal
- Hamil trimester 2: tambah 300 kkal
- Hamil trimester 3: tambah 300 kkal
- Menyusui pada 6 bulan pertama: tambah 330 kkal
- Menyusui pada 6 bulan kedua: tambah 400 kkal.
4. Kebutuhan Kalori Harian Pria
Secara umum, pria membutuhkan kalori harian yang lebih tinggi dibandingkan wanita karena memiliki massa otot yang lebih besar. Berikut adalah kebutuhan kalori pria, mulai dari masa kanak-kanak hingga lansia.
- 10 – 12 tahun: 2.000 kkal.
- 13 – 15 tahun: 2.400 kkal.
- 16 – 18 tahun: 2.650 kkal.
- 19 – 29 tahun: 2.650 kkal.
- 30 – 49 tahun: 2.550 kkal.
- 50 – 64 tahun: 2.150 kkal.
- 65 – 80 tahun: 1.800 kkal.
- Di atas 80 tahun: 1.600 kkal.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Menghitung kebutuhan kalori harian adalah langkah krusial dalam menjaga keseimbangan nutrisi dan berat badan. Adapun dua rumus populer yang dapat digunakan adalah Rumus WHO (World Health Organization) dan rumus Harris-Benedict. Berikut masing-masing penjelasannya.
1. Rumus WHO
Rumus ini berfokus pada indeks massa tubuh (IMT) yang diinginkan untuk mempertahankan berat badan ideal. Rumus WHO cukup sederhana, yaitu:
Kebutuhan kalori = Berat Badan Ideal x 30
Sebagai contoh, jika berat badan ideal seseorang adalah 60 kg, maka kebutuhan kalorinya adalah 1800 kalori per hari.
2. Rumus Harris-Benedict
Selanjutnya, ada rumus Harris-Benedict yang lebih rinci karena mempertimbangkan jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan usia. Baik untuk pria maupun wanita, perhitungan BMR (Basal Metabolic Rate) melibatkan rumus yang kompleks. Berikut adalah rumusnya:
- BMR pria: 88.362 + (13.397 x Berat Badan) + (4.799 x Tinggi) – (5.677 x Usia)
- BMR wanita: 447.593 + (9.247 x Berat Badan) + (3.098 x Tinggi) – (4.330 x Usia)
Contoh: Untuk wanita dengan berat badan 65 kg, tinggi 165 cm, dan usia 30 tahun, maka akan memiliki BMR sebesar 1.414,56 kalori per hari.
Setelah mendapatkan BMR, faktor aktivitas fisik akan diperhitungkan untuk menentukan kebutuhan kalori harian yang lebih akurat. Faktor aktivitas ini berkisar antara sedentary (aktivitas fisik ringan) hingga very active (aktivitas fisik tinggi).
Nah, sekarang kamu sudah tahu kan berapa kebutuhan kalori harian? Seperti yang telah dijelaskan, menghitung kebutuhan kalori ini penting, terutama ketika kamu berencana untuk menurunkan berat badan.
Selain menghitung rata-rata kebutuhan kalori harian, kamu juga bisa mendapatkan insight lebih lanjut seputar diet sehat hanya di Beauty For!
