Menahan lapar saat diet bisa sangat menyulitkan karena tubuh dan otak merespons perubahan asupan kalori. Secara psikologis, kebiasaan makan, stres, dan emosi dapat memicu hasrat makan. Meski begitu, sebetulnya ada beberapa cara menahan lapar saat diet yang bisa diterapkan.
Penasaran bagaimana cara menahan lapar saat diet? Yuk, simak penjelasan selengkapnya dalam artikel berikut ini!
Cara Menahan Lapar saat Diet
Menjalani diet sering kali menuntut seseorang untuk mampu menahan lapar, yang bisa menjadi tantangan tersendiri. Namun, jangan khawatir, berikut adalah beberapa cara menahan lapar saat diet yang bisa dicoba:
1. Tetap Cukupi Kebutuhan Kalori Harian
Salah satu kesalahan umum yang dilakukan saat diet adalah mengurangi kalori secara drastis. Meskipun penurunan berat badan memerlukan defisit kalori, mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menurunkan metabolisme dan menyebabkan rasa lapar yang berlebihan.
Itulah mengapa, cara menahan lapar saat diet yang pertama adalah hindari mengurangi kalori secara ekstrem, dan fokuslah pada keseimbangan antara asupan kalori dan kebutuhan tubuh. Tetapkan target kalori harian yang seimbang sesuai dengan kebutuhan tubuh dan pilihlah makanan yang memberikan nutrisi yang cukup.
2. Penuhi Hidrasi Tubuh
Minum cukup air adalah kunci dalam cara menahan lapar saat diet. Terkadang, tubuh dapat membingungkan rasa haus dengan lapar. Oleh karenanya, pastikan untuk minum setidaknya 8 gelas air sehari atau lebih sesuai kebutuhan individu.
Air juga dapat memberikan sensasi kenyang, terutama jika diminum sebelum atau selama makan. Jadi, cobalah untuk membiasakan diri minum segelas air sebelum duduk untuk makan utama. Ini dapat membantu merasa lebih kenyang dan mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi.
3. Minum Air Putih sebelum Makan
Seperti yang telah disinggung, salah satu cara menahan lapar saat diet adalah dengan minum segelas air putih sebelum makan. Air dapat memberikan sensasi kenyang, sehingga seseorang tidak merasa terlalu lapar dan cenderung mengonsumsi porsi makan yang lebih kecil.
Selain itu, minum air sebelum makan dapat membantu menciptakan jeda antara rasa lapar dan makan, sehingga dapat memberikan waktu untuk otak menerima sinyal kenyang. Hal ini dapat membantu seseorang lebih sadar terhadap kebutuhan tubuh sebenarnya.
4. Olahraga Sebelum Makan
Melakukan olahraga ringan sebelum makan juga termasuk salah satu cara menahan lapar saat diet yang bisa dilakukan. Hal ini karena aktivitas fisik meningkatkan produksi hormon kenyang dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, membantu mengatur kadar gula darah.
Pilih olahraga ringan seperti berjalan kaki, bersepeda, atau peregangan sekitar 15-30 menit sebelum makan utama. Langkah ini tidak hanya dapat membantu mengelola rasa lapar tetapi juga memberikan manfaat kesehatan jangka panjang.
5. Perbanyak Makanan Berserat
Makanan tinggi serat cenderung memberikan rasa kenyang lebih lama. Serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, menjaga perut terasa penuh lebih lama. Terapkan cara menahan lapar saat diet ini dengan menyertakan makanan berserat tinggi seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
Selain memberikan rasa kenyang, makanan berserat tinggi juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk menjaga kesehatan pencernaan, mengatur gula darah, dan mendukung penurunan berat badan.
6. Tingatkan Asupan Protein
Protein adalah nutrisi penting yang dapat membantu memperpanjang rasa kenyang. Makanan tinggi protein, seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan produk susu rendah lemak, dapat membantu menjaga massa otot sambil memberikan energi yang stabil.
Selain itu, protein juga memerlukan lebih banyak energi untuk dicerna daripada lemak atau karbohidrat, sehingga membantu meningkatkan pengeluaran energi tubuh. Jadi, cobalah perbanyak konsumsi protein sebagai salah satu cara menahan lapar saat diet.
7. Konsumsi Makanan Rendah Kalori
Memilih makanan yang rendah kalori namun tinggi serat adalah cara menahan lapar saat diet yang sangat mudah untuk dilakukan. Sayuran hijau, buah-buahan, dan makanan ringan rendah kalori bisa menjadi pilihan yang memuaskan tanpa membahayakan rencana diet.
Cara ini bisa dilakukan dengan memperbanyak konsumsi sayuran seperti brokoli, bayam, dan mentimun, yang dapat dimakan dalam jumlah yang lebih besar tanpa menambah banyak kalori.
Baca juga: Ini Aturan Porsi Makan untuk Diet dan Turunkan Berat Badan
8. Makan Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Indeks glikemik mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan indeks glikemik rendah menyebabkan peningkatan glukosa darah yang lebih lambat, sehingga membantu menjaga energi dan mencegah penurunan tajam yang dapat memicu rasa lapar.
Lakukan cara menahan lapar saat diet ini dengan memilih makanan seperti oatmeal, quinoa, dan sayuran berdaun hijau untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi rasa lapar.
9. Konsumsi Camilan Sehat
Camilan sehat dapat menjadi alternatif utama dalam cara menahan lapar saat diet di antara waktu makan utama. Sebaiknya, pilihlah camilan yang kaya serat dan protein untuk memberikan rasa kenyang yang tahan lama.
Adapun beberapa pilihan camilan sehat antara lain yaitu alpukat, yogurt rendah lemak, kacang almond, atau buah-buahan segar. Dalam hal ini, hindari camilan yang tinggi gula atau lemak jenuh yang dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar.
10. Pilih Makanan dengan Lemak Sehat
Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, dapat memberikan rasa kenyang dan energi yang stabil. Hindari lemak jenuh dan trans, dan fokuslah pada lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang mendukung kesehatan jantung dan membantu mengontrol nafsu makan.
Lemak juga memperlambat pencernaan, memungkinkan nutrisi diserap secara lebih lambat dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Jadi, pastikan untuk menerapkan cara menahan lapar saat diet ini dengan memilih makanan berlemak sehat, ya.
11. Makan secara Perlahan
Meski tampak sepele, makan secara perlahan termasuk salah satu cara menahan lapar saat diet. Hal ini karena makan secara perlahan dapat memberikan sinyal kenyang lebih cepat daripada makan dengan cepat.
Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa otak memerlukan waktu untuk menerima sinyal kenyang dari perut. Makan perlahan memberi kesempatan bagi tubuh untuk merespons dan merasa kenyang dengan porsi yang lebih kecil. Selain itu, makan secara perlahan dapat meningkatkan pengalaman makan yang memungkinkan seseorang lebih menikmati rasa makanan dan merasa lebih puas.
12. Terapkan Mindful Eating
Cara menahan lapar saat diet berikutnya adalah dengan menerapkan mindful eating. Mindful eating atau makan dengan penuh perhatian adalah praktik yang melibatkan kesadaran penuh terhadap pengalaman makan. Hindari makan sambil beraktivitas atau di depan layar, dan fokuslah sepenuhnya pada makanan yang dikonsumsi.
Praktik ini akan membantu seseorang untuk mengenali rasa lapar dan kenyang, menghindari makan berlebihan, dan meningkatkan hubungan pribadi dengan makanan. Nikmati setiap gigitan, perhatikan tekstur, rasa, dan sensasi makanan untuk menciptakan pengalaman makan yang lebih bermakna.
13. Mengelola Stres
Stres dapat memicu keinginan untuk makan secara emosional, terutama makanan tinggi lemak dan gula. Dalam cara menahan lapar saat diet ini, temukan teknik untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, atau kegiatan yang dinikmati. Mengurangi tingkat stres dapat membantu menjaga hormon lapar dan kenyang dalam keseimbangan.
Selain itu, hindari menggunakan makanan sebagai pelarian dari stres. Cari alternatif yang lebih sehat untuk mengatasi stres, seperti berbicara dengan teman, berjalan-jalan, atau melakukan kegiatan kreatif.
14. Tidur dengan Cukup
Cara menahan lapar saat diet yang terakhir adalah dengan tidur cukup. Pasalnya, kekurangan tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan. Selain itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan produksi ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan, dan mengurangi produksi leptin, hormon yang memberi sinyal kenyang.
Tidur yang cukup tidak hanya membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan tetapi juga dapat menjadi kunci untuk mengelola nafsu makan dan mencegah keinginan makan berlebihan.
Itulah beberapa cara menahan lapar saat diet yang bisa diterapkan selama menjalani program penurunan berat badan. Penting untuk memahami kebutuhan individu tubuh dan menjalani gaya hidup sehat yang berkelanjutan untuk mencapai dan menjaga berat badan yang diinginkan.
Tertarik dengan informasi seperti ini? Temukan lebih banyak artikel serupa yang membahas seputar diet sehat hanya di blog Beauty For!
Baca juga: 9 Cara Diet Cepat Kurus dalam 1 Minggu dan Rekomendasi Menunya
